Nemojte sjediti cijeli dan, nije vam to zdravo

Dugotrajno sjedenje povezano je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka i prerane smrti. Zbog toga je Joanna Dase, globalna stručnjakinja za fitness, podijelila četiri praktična savjeta kako ublažiti negativne učinke sjedenja i zaštititi zdravlje.

Ojačajte mišiće trupa - mišići trupa nisu samo trbušnjaci, oni uključuju i leđa te stabilizacijske mišiće koji drže tijelo uspravnim. "Vježbe poput planka, mosta i bicikl trbušnjaka angažiraju duboke mišiće koji štite i jačaju središnji dio tijela", navodi Dase i zaključuje: "Uključivanje vježbi za trup 2-3 puta tjedno pomaže aktivirati mišiće koji inače 'uspavaju' od sjedenja."

Redovito istežite kukove - bolovi u koljenima ili gležnjevima često počinju zbog ukočenih kukova, što se pogoršava dugotrajnim sjedenjem. "Kako biste to izbjegli, u svoju rutinu uključite nježno istezanje kukova, poput iskoraka u stajanju ili poze goluba", savjetuje Dase. "Svako istezanje zadržite najmanje 30 sekundi sa svake strane i ponavljajte ga svaka 2-3 sata kako biste dosljedno opustili napete mišiće", dodaje ona.

Uvedite trening snage - izgradnja mišića ključna je za sprečavanje gubitka mase i posljedica neaktivnosti. "Sjedilačko ponašanje može s vremenom uzrokovati slabljenje mišića jer se oni ne koriste niti opterećuju", objašnjava Dase. "Ne morate biti u teretani svaki dan, 30 minuta vježbanja koje kombinira snagu, kardio i istezanje dovoljno je za obnovu izdržljivosti i cirkulacije", ističe i preporučuje dva do tri treninga tjedno.

Uzmite česte pauze za kretanje - kratke pauze tijekom radnog dana mogu značajno smanjiti negativne učinke sjedenja. Kako izdvaja Dase, "predložila bih hodanje ili lagano istezanje svakih sat ili dva". Usredotočite se na otvaranje kukova i savijanje kralježnice, jer ta područja najviše trpe zbog sjedenja. Čak i 10-minutne sesije tri puta dnevno mogu napraviti veliku razliku.

Sve u svemu - nemojte predugo sjediti, dignite se, protegnite se...