FITOKEMIKALIJE: Hranite se bojama

Što nam znače boje? Kada je u pitanju odjeća, dizajn interijera, arhitektura, priroda, osobni izgled, umjetnost i priroda, zaista mnogo. No kada je pak u pitanju hrana, boje imaju višestruko značenje i njihova uloga ne odnosi se samo na dekoraciju hrane i na primamljiv izgled jela na tanjuru. Snaga hrane, odnosno prehrambenih vrijednosti, nalazi se u bojama. Tako je uostalom i naučavala ayurvedska filozofija prema kojoj u svakom obroku na vašem dnevnom jelovniku trebaju postojati četiri osnovne boje ili, kako bi rekli Talijani, quattrocolore. Stoga, kada sastavljate jelovnik pokušajte iskombinirati malo crvene, narančaste, žute, zelene ili plave, ali pripazite i na ne-boju, dragocjenu bijelu kakvu imaju češnjak i luk, dokazani prirodni borci protiv karcinoma i prekomjernog kolesterola.

Koloritne namirnice

Voće i povrće intenzivno su koloritne namirnice, a nutricionisti su ustanovili kako one svoju boju duguju pigmentima - klorofilu, likopenu, ksantofilu, antocijanu, karotenoidu i tako dalje. Nadalje, intenzitet te boje ukazuje i na izmijenjen sastav, pa je primjerice nezrela banana zeleno-žute boje stopostotni škrob, dok ona zrela, žuta ima dvadeset posto šećera u sebi, što je čini slađom i lako probavljivom. Ukratko, kada posegnete za ‘obojanom’ namirnicom svoj ste organizam obogatili brojnim fitokemikalijama.

Namirnice bogate fitokemikalijama: • borovnice              • brokula
• grožđe                   • cvjetača
• brusnica                • mrkva
• jabuka                   • češnjak
• kupina                   • artičoka
• trešnja                   • šparoga 

U voću i povrću

Fitokemikalije su prisutne u svim vrstama namirnicama, osobito u svježem voću i povrću. Kao što je poznato, kada se hrana termički obrađuje u njoj jedva da ostane minimum fitokemikalija. Ti, kako ih nutricionisti zovu, vitamini dvadeset i prvog stoljeća skupina su biološki aktivnih nehranjivih tvari iz bilja, djeluju preventivno na organizam, podižu imunitet i prirodni su lijekovi za vaš organizam.
Znanost je prepoznala više od tisuću vrsta različitih fitokemikalija, a možda ste se već susreli s nazivima onih najpoznatijih - primjerice, likopena iz rajčice, flavonoida iz voća, resveratrola iz grožđa ili izoflavona iz soje. Namirnice bogatije fitokemikalijama su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke i začini, a kako bismo osigurali dovoljnu količinu, osnovno je pravilo - raznolikost!

Prehrambeni izlet

Proljeće i ljeto su zapravo idealni za vaš koloritni jelovnik, tako da upravo  i ovo godišnje doba ima svoje adute na vašem fito-jelovniku. Nutricionisti predlažu - neka vaš tanjur bude u duginim bojama. Stavite malo crvene, uzmite rajčicu ili crvenu papriku, a ako je u pitanju desert, idealan su izbor sočne trešnje ili slatke jagode. Posegnite za žutim namirnicama - bananom, ananasom, kukuruzom, odvezite se na prehrambeni izlet i na vašoj tržnici pronađite šumsko voće u plavoj boji, a zelene neka budu mahune, grašak, špinat, brokula - sa zelenom bojom ne možete pogriješiti, a slično je i s bijelom, neka vam češnjak bude uvijek pri ruci. 

Osim što je bogata proteinima, soja sadrži mali udio masti i mnoštvo fitokemikalija

Osim toga, pijete li kiselo mlijeko ili jogurt, slobodno u napitak dodajte cjelovite žitarice ili sjemenke lana, a ako ste dosad koristili povrće samo kao usputni prilog, ne ustručavajte se i jednostavno pojedite više povrća nego što ste to uobičavali. I na kraju, neka vaše voće i povrće svakoga tjedna bude drukčije, a po mogućnosti i svakoga dana. Isto se odnosi i na povrće, a ako k tome, umjesto sendviča, gricnete koji keks od cjelovitih žitarica, ispunili ste vaše fitokemikalijske obveze i snove.

Štite hrskavicu i sprečavaju bolove u zglobovima

Znanstvenici iz John Hopkins centra utvrdili su da biljne komponente za koje je dokazano da imaju sposobnost zaštite tkiva također mogu blokirati aktivnost enzima - ‘okidača’ za upalne procese u zglobovima. Biljne komponente koje su pokazale zaštitno djelovanje zapravo su fitokemikalije prisutne u kupusnjačama, pogotovo brokuli. Zaštitno djelovanje polučuju na način da inhibiraju ekspresiju COX-2 enzima koji uzrokuje upalne reakcije. Istraživači smatraju da je posebno interesantna činjenica da bi ljudi blagotvorno djelovanje mogli postići unosom komponenata hrane.

Najčešće spominjane ffitokemikalije• Karotenoidi - žuto, narančasto
povrće i voće, tamnozeleno
lisnato povrće
• Glukozinolati - indoli, brokula, kupus, cvjetača, prokule
•  Kumarini - povrće i citrusi
• Flavonoidi - većina voća i povrća
• Fenoli - većina voća i
povrća, zeleni čaj, vino
• Izoflavoni - soja
• Spojevi aliuma - češnjak, luk
• Inozitol heksafosfat - biljke,
posebno soja i žitarice