Vježbajte manje, napravite više

Jedna od najuvrježenijih predrasuda kad je riječ o vježbanju i rekreaciji jest ona o učestalosti. Naime, većina ljudi je uvjerena da, ukoliko ne vježba svaki dan, neće postići značajnije koristi i pozitivne učinke na zdravlje i formu. No, nedavno provedeno istraživanje pokazuje suprotno - ležeran pristup u raspoređivanju tjelovježbe često je korisniji i bolji od intenzivnog svakodnevnog vježbanja.

U sklopu tog su istraživanja, koje je objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, istraživači iz Sveučilišta Alabama u Birminghamu okupili 72 starije žene, u dobi od 60 do 74 godine, koje uglavnom provode vrijeme sjedeći te su ih nasumično raspodijelili u jednu od tri grupe za vježbanje.

Jedna je grupa počela s dizanjem utega jednom tjedno, a radile su i vježbe izdržljivosti, poput trčanja i vožnje sobnog bicikla. Druga grupa je dizala utege dva puta tjedno te trčala ili vozila sobni bicikl dva puta tjedno. Zadnja je grupa, kao što se može pretpostaviti, radila vježbe s utezima te vježbe izdržljivosti čak šest puta tjedno (tri dana u tjednu su dizale utege, a tri puta vozile sobni bicikl ili trčale).

Sve su tri grupe bile pod stalnim nadzorom istraživača, a vježbe su u početku bile smanjenog intenziteta, s ciljem izazivanja promjena u mišićnoj strukturi i izdržljivosti, odnosno tjelesnoj formi. Tijekom razdoblja od četiri mjeseca, koliko je trajalo istraživanje, intenzitet i trajanje vježbi su se postepeno povećavali, do točke u kojoj su žene počele trčati 40 minuta i dizale utege u gotovo jednakom vremenskom razdoblju. Istraživači su se nadali da će otkriti točnu tjednu količinu vježbi koja je potrebna za postizanje dobre tjelesne forme i optimalnu potrošnju energije kod žena.

Određena prijašnja istraživanja implicirala su da pojedinci koji vježbaju redovito jednom ili dva puta tjedno postižu dobru tjelesnu formu tijekom vremena, dok oni koji energično vježbaju svaki dan s vremenom smanjuju intenzitet tjelesne aktivnosti da bi na kraju postali i manje tjelesno aktivni, odnosno prakticirali manju količinu tjelovježbe. Istraživači su iznijeli teoriju prema kojoj naporan raspored tjelovježbe i rekreacije uzrokuje nesvjesne reakcije živčanog sustava (iste kakve se javljaju u slučaju pretjerivanja u nečemu) koji šalje određene fiziološke signale nakon kojih se ljudi osjećaju umorno i letargično te se manje ili sporije kreću.

S ciljem utvrđivanja je li ova teorija točna, istraživači su pratili razinu citokina u krvi žena, tvari koja je povezana sa stresom i pojavljuje se u živčanom sustavu u slučaju pretjerivanja u tjelesnim aktivnostima. Uz to, izmjerili su i promjenu aerobnog kapaciteta, mišićne snage, masnog tkiva, raspoloženja te, služeći se sofisticiranom kalorimetrijskom tehnologijom, utrošak dnevne energije tijekom vježbanja.

Do kraja četveromjesečnog istraživanja, sve su žene postigle veću izdržljivost i bolju tjelesnu formu te izgubile masno tkivo i kilograme, iako gubitak kilograma zapravo i nije bio tema istraživanja. Naime, istraživači nisu zahtijevali od žena da promijene svoje prehrambene navike. Začudo, nije bilo nikakvih razlika u razini tjelesne forme između grupa - žene koje su vježbale dva puta tjedno bile su jednako snažne i u formi kao i žene koje su vježbale šest puta tjedno.

Također, nije bilo znatne razlike u razini citokina između grupa. Međutim, žene koje su vježbale četiri puta tjedno trošile su ukupno mnogo više energije za razliku od žena iz druge dvije grupe. U usporedbi s količinom kalorija koje su sagorijevale na početku i tijekom eksperimenta, pred kraj su žene trošile dodatnih 225 kalorija svaki dan (uz one koje su trošile za vrijeme vježbanja). Grupa koja je vježbala dva puta tjedno također je trošila više energije dnevno nego na početku, trošeći gotovo 100 kalorija dnevno više, uz one koje su trošile tijekom vježbanja.

S druge strane, žene kojima je bilo određeno vježbanje 6 puta tjedno trošile su znatno manje energije dnevno tijekom i pred kraj eksperimenta nego na njegovom početku - ukupno čak 200 kalorija dnevno manje iako su marljivo vježbale.

„Mišljenja smo da su žene koje su vježbale dva i četiri puta tjedno imale više energije te su bile tjelesno sposobnije nakon nekoliko mjeseci vježbanja nego na početku istraživanja", izjavio je Gary Hunter, voditelj istraživanja i profesor sa Sveučilišta Alabama u Briminghamu. Iz razgovora sa ženama koje su sudjelovale u istraživanju Hunter je saznao kao su i nakon završetka eksperimenta nastavile s prakticiranjem zdravih životnih navika pa su tako, primjerice, počele koristiti stube umjesto dizala ili više šetati.

Žene koje su vježbale šest puta tjedno reagirale su potpuno drugačije. „Žalile su nam se da vježbanje šest puta tjedno oduzima previše vremena", rekao je Hunter. Nisu, doduše, naglasile da se osjećaju umorno ili klonulo, a njihova tijela nisu proizvodila neumjerene količine ciokina, koje bi utjecale na to da tijelo uspori. Ova je grupa zapravo osjetila nedostatak vremena i reagirale na način da su izbjegavale dodatne tjelesne aktivnosti - radije su se vozile automobilom nego išle pješke te su izbjegavale stepenice.

Pa ipak, oni koji inzistiraju na vježbanju šest puta tjedno ne trebaju biti obeshrabreni, unatoč upozorenju. Naime, ukoliko se prati da je razina aktivnosti u skladu s nalazima, neće doći do nesvjesnog smanjenja fizičke aktivnosti,

Dr. Hunter kaže da je temeljni zaključak ovog istraživanja „manje može biti više", s kojim se većina može poistovjetiti. Žene koje su vježbale četiri puta tjedno „imale su najveći ukupni utrošak energije", rekao je. No, ni one koje su vježbale dva puta tjedno „nisu puno zaostajale."