Što jesti u kojoj dobi?

Zdrava prehrana vrlo je važan čimbenik u cjelokupnom zdravlju, ali nije svejedno što jedemo u kojoj životnoj dobi. U različitim godinama treba paziti da u svoj organizam unosimo dovoljno potrebnih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji su neophodni za vitalnost i zdravlje upravo u toj dobi.

Dvadesete - kalcij

Istina je, još ste mladi i vaše tijelo možda još ne pokazuje nedostatak nekih potrebnih tvari u organizmu, ali upravo su dvadesete pravi trenutak da počnete razmišljati o zdravlju na duge staze i za ništa nije kasno. Ovo desetljeće tako je posljednje razdoblje kada još možete stvarati dovoljno koštane tvari. 

Dnevno se stoga preporuča uzimanje 1.000 miligrama kalcija, a brojna istraživanja pokazuju da više od polovice žena unosi manje od toga. Zdrave kosti ženama su posebno važne radi stvaranja otpornosti na osteoporozu koja se javlja u kasnijoj dobi. Ako se odlučite na kalcij u obliku tableta kao dodatak prehrani, zapamtite da tijelo odjednom može apsorbirati samo 500 mg kalcija, pa doze morate rasporediti na cijeli dan.

>> Ako ste na dijeti, pazite što pijete

Ipak, najbolje je uzimati kalcij prirodnim putem, dakle iz hrane. Najbolji prirodni izvori su malomasni jogurt (450 mg kalcija), šalica sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem (370 mg), čaša soka od naranče (267 mg - 347 mg), šalica malomasnog mlijeka (306 mg) ili 30 grama tvrdog sira (205 mg).

Tridesete - željezo

U tridesetima se često možete osjećati umorno zbog mnogih obaveza i stresa na poslu ili kod kuće, ali umor može biti i posljedica niske razine željeza u krvi. To je češće slučaj kod žena koje ne jedu meso i teže dobivaju preporučenih 18 mg željeza dnevno, ili kod žena koje pate od obilnih menstruacija.

Veliku količinu željeza možete dobiti prirodnim putem, a taj je i najbolji - iz biljaka koje sadrže vitamin C (pomažu u apsorpciji), kao što su crvene paprike ili jagode. Puno ga ima i u zelenom povrću, ali kad se ono kuha u željeznim ili aluminijskim posudama puno željeza se gubi, pa je bolje povrće jesti sirovo ili ga pripremati u posuđu iz drugih materijala.

>> Gotova hrana ima više kalorija nego što proizvođači navode

Najbolji prirodni izvori: ¾ šalice žitarica obogaćenih željezom (18 mg), pola šalice bijelog graha (4 mg), pola šalice kuhanog špinata (3 mg), 90 grama goveđeg (3 mg) ili pilećeg mesa (1 mg).

Četrdesete - vlakna

Višak kilograma može vas najviše mučiti u četrdesetima jer se vaš metabolizam usporava i smanjuje se mišićna masa, pa biste unos kalorija trebali smanjiti za otprilike 100 dnevno. Idealan pomoćnik u tome su vlakna koja će vas zasititi i pomoći vam da ne jedete toliko. Osim toga, pomoći će vam u redovitoj probavi i sniziti razinu kolesterola u krvi.

>> Tko brzo jede, brže i više se deblja

Dnevno se preporuča 25 grama vlakana, a većina nas uzima tek polovicu. Najbolji prirodni izvori su: pola šalice punozrnatih žitarica (9 g), pola šalice crnog graha (8 g), jedna mala kruška zajedno s korom (4 g), 30 grama badema (3 g) ili pola šalice punozrnate tjestenine (3 g).

Pedesete - vitamin D

Svaka stanica u našem tijelu treba vitamin D kako bi pravilno funkcionirala, pa nedostatak tog vitamina često uzrokuje razne zdravstvene probleme, a njegov dostatan unos snižava rizik od raka i pomaže u liječenju depresije. Posebno je važan u dobi nakon 50. godine kada se preporuča dnevni minimum od 400 IU (međunarodne jedinice).

Najprirodniji izvor ovog važnog vitamina je sunce. Često je vrlo teško dobiti dovoljno vitamina D iz prehrane, pa je čest boravak na suncu najbolja preporuka, pogotovo tijekom zime.

>> Podnevno sunce ipak nije štetno koliko smo mislili

Najbolji prirodni izvori iz prehrane su: 90 grama tune (154 IU), šalica mlijeka ili džusa obogaćenog vitaminom D (100 IU) ili jedno jaje (25 IU). Većina multivitamina na tržištu sadrži 400 IU, a možete uzimati i dodatak prehrani koji sadrži 1.000 IU, što također mnogi stručnjaci preporučaju kao dnevni minimum, ali sve u dogovoru s vašim liječnikom.