Relaksacijske tehnike za ublažavanje napetosti

I dok je razumijevanje posljedica ovih mentalnih problema bitno, učenje kako postići pomoć koja nam treba konačni je cilj. Unatoč tome, komplicirani uzroci anksioznosti samo otežavaju posao onima koji pate od ovog problema. Slijedi kratak pregled 4 najefektnije tehnike relaksacije koje su se pokazale učinkovitima u kliničkim testiranjima posljednjih 10 godina.

Jacobsonova progresivna relaksacija mišića

Američki fizioterapeut Edmund Jacobson razvio je ovu tehniku ranih 1920-tih, a radi se o popularnoj metodi koja funkcionira na nekoliko bazičnih principa: tjeskoba je često povezana s napetosti u mišićima, pa tako reduciranjem te napetosti može se reducirati i sama tjeskoba. Ova relaksacijska tehnika zahtjeva duboku koncentraciju u mirnom okruženju. Mentalno se fokusirajte na mišićne grupe ili dijelove tijela te ih sustavno pokušaje opustiti. Proces se često naziva skeniranjem tijela. Za ovu tehniku potrebno je 10 minuta, a prakticirajte ju jednom dnevno.

Autogeni trening

Razvio ga je njemački fizioterapeut Johannes Schultz, a radi se o sveobuhvatnijoj tehnici relaksacije nego što je PRM, premda su osnovni mehanizmi vrlo slični. Autogeni trening obuhvaća šest standardnih vježbi koje tijelo čine toplim i opuštenim. Vizualizacija i svjesnost također se koriste. Sam trening traje 10 minuta, no trebalo bi ga provoditi nekoliko puta dnevno, dok za potpuno ovladavanje treba 4 do 6 mjeseci.

Primijenjena relaksacija

Prvi ju je predstavio Lars-Göran Öst, a radi se o kombinaciji tehnika koje se fokusiraju na identificiranje znakova anksioznosti te učenje načina na koji se može prevladati. Fokus je na podučavanju pacijenata kako se brzo opustiti te primijeniti tehnike opuštanja tijekom dnevnih aktivnosti. Pred sam kraj treninga pacijente se postepeno izlaže stresnim situacijama kako bi prakticirali naučeno. Tehnika uključuje samopromatranje, progresivnu relaksaciju, brzu relaksaciju i aplikaciju treninga. Zbog opsežnih metoda, ova tehnika doista zahtjeva detaljne instrukcije od profesionalnog terapeuta. Proces može obuhvaćati 12 treninga i trajati do nekoliko mjeseci. Jednom kad se usavrši preporuča se dnevno prakticiranje.

Meditacija

Ovo je vrlo poznata mentalna disciplina koja se prakticira više od 5000 godina. Fokus meditacije jest nadići svakodnevne misli te utonuti u dublje stanje svjesnosti i opuštenosti. No postoje različite prakse s različitim ciljevima. Tradicionalna zapadnjačka meditacija fokusira se na tradiciju joge koja uključuje kombinaciju fizičkih vježbi, vježbi disanja, vizualizacije te ostalih mentalnih tehnika. Mantranje je također često. Meditacija obuhvaća 5 minuta do sat vremena, premda ovisi o vašim ciljevima i znanju. Može je se prakticirati kod kuće premda trebaju mjeseci kako bi se usavršila.