Kakva je kvaliteta vašeg sna?

Imamo dobre i loše vijesti. Dobre? Korisnici satova Garmin spavaju bolje. Manje dobra? Mnogi od nas još uvijek imaju prostora za napredak - posebno oni koji se ne smatraju vrhunskim sportašima.

Jeste li se ikada zapitali koliko dobro spavate ili kako se vaš san uspoređuje s drugima? U najnovijem Garminovom izvješću možete saznati kako zaista spavaju Garmin korisnici - uključujući i vrhunske sportaše.

Istaknuti podatci:

• Prosječan rezultat kvalitete sna svih Garmin korisnika porastao je s 70 na 72 u 2024. godini.

• Vrhunski sportaši spavaju bolje od ostalih, s prosječnom ocjenom sna od 74.

• Tri od četiri Garmin korisnika imaju zadovoljavajući ili dobar san, dok neki spavaju još kvalitetnije.

• Više vremena provedenog tijekom sna ne znači nužno i bolju kvalitetu sna.

• Korisnici s Islanda i Finske spadaju među najbolje spavače na svijetu, s prosječnim rezultatom sna od 77.

Započnimo s time kakva je kvaliteta sna najaktivnijih korisnika.

Kakva je kvaliteta sna vrhunskih sportaša?

Možda spavate kvalitetno u usporedbi sa svim Garminovim korisnicima, ali kako stojite u odnosu na vrhunske sportaše? Analizirali smo 1% najaktivnijih korisnika Garmin satova prema tjednim kilometrima koje su pretrčali ili odvozili i usporedili ih s ostalima. Taj 1% definirali smo kao korisnike koji su dosljedno trčali više od 152 km tjedno i one koji su vozili više od 338 km tjedno u posljednjih 12 mjeseci.

Rezultati su jasni: vrhunski sportaši u pravilu spavaju bolje od većine, s prosječnom ocjenom sna od 74 u usporedbi s prosječnim rezultatom od 72 za opću populaciju¹. Osim toga, veći postotak sportaša postigao je izvrsne rezultate sna. Čak i kad imaju lošiji san, oni i dalje spavaju kvalitetnije od ostatka populacije.

Hannah Shell, profesionalna brdska biciklistica, istaknula je koliko joj je napredna analiza sna na njezinom Garmin Forerunner® 965 modelu ključna za trening i oporavak. Svako jutro koristi funkciju jutarnjeg izvještaja kako bi provjerila svoje rezultate sna, varijabilnost otkucaja srca (HRV) i puls u mirovanju². Ti joj podaci pomažu u planiranju treninga i prilagodbi režima.

„Sviđa mi se što mogu pratiti ispunjavam li moje potrebe za snom na tjednoj razini tijekom cijele godine te prepoznati koja su razdoblja zahtjevnija", kaže Shell. „Ovakav pregled mi pomaže u boljoj organizaciji rasporeda i planiranju iduće sezone - ako sam se jedne godine previše iscrpila, to će se jasno vidjeti u podacima o snu."

Prosječan rezultat sna

Ponekad je dobivanje dovoljno sati sna lakše reći nego učiniti. Pa čak i ako spavate dovoljno, to ne znači nužno da je vaš san bio vrhunske kvalitete.

Garminovo napredno praćenje sna uzima u obzir vaš puls, varijabilnost otkucaja srca (HRV) i podatke o pokretima tijela pri analizi vremena kada spavate i vremena kad ste bili budni. Također, procjenjuje koliko vremena ste proveli u fazama laganog, dubokog i REM sna.

Sve te informacije (u suštini, koliko dobro i koliko dugo ste spavali) doprinose vašem Garmin rezultatu sna, koji koristi Firstbeat Analytics. Od 1. veljače 2024. do 31. siječnja 2025., Garmin korisnici imali su prosječan rezultat sna od 72, što je povećanje u odnosu na 70 u periodu od 1. veljače 2023. do 31. siječnja 2024.

Nismo sigurni što točno radite drugačije kako biste poboljšali san, ali možda Garminov trener za san ima nešto s tim.

Skye Moench, profesionalna triatlonka s novorođenčem, rekla je da su praćenje sna i drijemanja na Garmin uređaju jedne od njezinih omiljenih funkcija. Naglasila je da činjenica da se podaci automatski prenose u aplikaciju Garmin Connect ^TM pomaže razumjeti koliko sna zapravo dobiva svaki dan - posebno dok pokušava uskladiti 8-9 sati sna (ili više) s rasporedom novorođenčeta.

„Kada dovoljno spavam", kaže Moench, „osjećam se puno bolje i mogu odraditi kvalitetan trening, što mi pomaže da se trenutno osjećam najbolje, a kasnije, kada se vratim utrkivanju, pomoći će mi da postignem najbolje rezultate."

Prosječna kvaliteta sna

Vaša ocjena sna kreće se od 0 do 100, a temelji se na sljedećem rangiranju: izvrsno (90-100), dobro (80-89), prihvatljivo (60-79) i loše (0-60).

Nažalost, većina nas ne spava izvrsno. Samo 7 % korisnika imalo je prosječnu ocjenu sna koja se smatra izvrsnom, dok je 31 % imalo dobru prosječnu ocjenu, 43 % bilo je u prihvatljivom rasponu, a 19 % u lošem. Ako se vaša prosječna ocjena sna nalazi ispod 60, vjerojatno je vrijeme da počnete raditi na poboljšanju kvalitete svog sna.

Rezultat sna i vrijeme spavanja

Čuli ste da je 8 sati sna idealna količina, a čini se da podaci podržavaju to uobičajeno vjerovanje. Vaša ocjena sna korelira s količinom sna koju dobivate. Što više spavate, to su veće šanse za postizanje više ocjene sna - do određene granice.

Korisnici koji spavaju između 8 i 8.5 sati imaju najvišu prosječnu ocjenu sna od 78. S druge strane, oni koji spavaju samo četiri sata u prosjeku imaju prosječnu ocjenu sna od 35. Što je prilično nisko!

Osobe koje pokušavaju nadoknaditi deficit sna spavajući duže možda bi trebale preispitati tu strategiju: prosječna ocjena sna za one koji spavaju 12 sati ili više iznosi samo 64.

Isabel King, profesionalna brdska biciklistica, rekla je da je san njezina „supermoć".

„Ocjena sna i Body Battery^TM su prve stvari koje pogledam kada se probudim ujutro", rekla je King. „To mi govori kada moram stisnuti jače, a kada možda trebam uzeti dan odmora."

Praćenje energije Body Battery govori koliko vam je energije preostalo. Dobar san značajno pomaže u obnavljanju vaše tjelesne energije.

Ukupna distribucija sna

Većina korisnika Garmin satova spava između 7 i 9 sati.

Ako imate poteškoća s određivanjem koliko sna vam je potrebno, Garmin sleep coach može biti od pomoći. Ovaj alat koristi nekoliko čimbenika za personalizaciju preporuka: dob korisnika, dnevna i dugoročna razina aktivnosti, nedavnu povijest sna, odmore tijekom dana i varijabilnost srčanog ritma (HRV).

Prosječna ocjena sna prema dobi

Kvaliteta sna obično opada s godinama. U dobnoj skupini od 21 do 30 godina, prosječna ocjena sna iznosila je 74, dok je u skupini starijih od 70 godina ta ocjena pala na 68.

U usporedbi s prethodnom godinom, svaka dobna skupina poboljšala je svoju kvalitetu sna. Međutim, najznačajnije poboljšanje zabilježila je skupina starijih od 70 godina, koja je napredovala gotovo 5 bodova.

Prosječna ocjena sna prema zemljama

Jeste li se ikada zapitali kako se vaš san uspoređuje s drugima širom svijeta? Prema podacima, korisnici Garmin satova na Islandu i u Finskoj spadaju među one koji ostvaruju najbolje rezultate sna.

Jeste li spremni poboljšati svoj san? Saznajte više o Garmin praćenju sna i pregledajte kompatibilne pametne satove već danas.

¹Opća populacija odnosi se na korisnike koji su nosili Garmin uređaj za praćenje sna i bilježili svoj san najmanje 9 mjeseci u posljednjih 12 mjeseci.

²Pogledajte Garmin.com/ataccuracy.