Esencijalni minerali bez kojih ne možete

Minerali su dio prehrane na koji najčešće zaboravljamo, štoviše, potpuno izbjegavamo njihovo unošenje lošom prehranom, što nakon kraćeg razdoblja postaje problematično i negativno utječe na funkcioniranje organizma i zdravlje.

Manjak je ponekad posljedica povećane potrebe organizma za nekim mineralima, što se događa u trudnoći, u bolesti ili u stanju stresa. Može biti i posljedica nedostatnog unošenja minerala kroz prehranu ili posljedica neke bolesti, poput celijaklije, koja otežava njihovu apsorpciju. 

Nedostatak minerala u organizmu najčešće se otkriva tijekom rutinske kontrole kod liječnika, odnosno obavljanja rutinske krvne slike, kaže Zeitlin. 

Novijom metodom, laboratorijskom analizom vlasi kose može se jednostavno otkriti nedostaju li organizmu neki minerali. Metoda je manje invazivna od krvnih pretraga, a jednako je precizna. 

Minerali su anorganski kemijski elementi, ima ih 103, a 80 ih nalazimo u organizmu. Čine 4,5 posto tjelesne mase, a glavnina ih se nalazi u kostima. 

Neophodni za izgradnju enzima, hormona, hemoglobina, strukturnih bjelančevina, vitamina, a preko njih utječu na gotovo sve sastojke ljudskog organizma. Svaki mineral ima svoju specifičnu funkciju. Međusobno su povezani.

Stoga, evo 5 esencijalnih minerala koje jednostavno morarmo unositi u potrebnim količinama:

Cink - prirodni izvori su mu oštrige, govedina, rakovi, puretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, sjemenke bundeve, sir, grašak. Ovaj je mineral važan zbog antioksidativnih svojstava te zato što jača imunitet.

Cink je prisutan u svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetri, prostati. Uključen je u veliki broj enzimatskih sustava u organizmu, primjerice u rastu i diobi stanice, imunološkom sustavu, reprodukciji. 

Preporučeni dnevni unos cinka za žene je 12 mg, a za muškarce 15 mg cinka.

Kalcij - prirodni izvori kalcija su mlijeko, jogurt, sir, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orah, suhe šljive. Najzastupljeniji je mineral u ljudskom organizmu. Sudjeluje u mnogim vitalnim procesima i neophodan je za osifikaciju kostiju, normalnu kontraktilnost muskulature, sudjeluje u regulaciji propusnosti stanične membrane te pospješuje zgrušavanje krvi. 

Nedostatak kalcija vrlo je čest, a povećan unos je iznimno značačjan kod nekih stanja, osobito za vrijeme rasta i u starijoj životnoj dobi. 

Preporučena dnevna doza kalcija za zdravu odraslu osobu je 800 mg.

Kalij - široko je zastupljen u hrani, osobito u voću i povrću. Prirodni izvori su sušena marelica, avokado, krumpir, grah, rajčica, banana, brokula, artičoka, narančin sok. U organizmu se kalij nalazi većinom u stanicama.

Važan je u prijenosu živčanih impulsa, kod mišićne kontrakcije te za održavanje normalnoga krvnog tlaka. Nedostatak se najčešće javlja kao nuspojava uzimanja diuretika, a simptomi su osjećaj slabost, mučnina, osjećaj ravnodušnosti, pospanost i nervoza. 

Preporučena dnevna doza kalija za zdravu odraslu osobu je 2000 mg kalija na dan.

Magnezij - prirodni izvori magnezija su soja, kikiriki, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orasi, banane, zob, avokado, krumpir u ljusci, smeđa riža. Ovaj je mineral osobito važan za žene starije od 40 godina. 

U ljudskom se organizmu više od polovice prisutnog magnezija nalazi u kostima. Vrlo je važan mineral jer sudjeluje u više od 300 enzimatskih sistema u organizmu. 

Preporučeni dnevni unos magnezija za zdravu žensku osobu je 320 mg, a za muškarca 420 mg.

Željezo - uravnoteženom prehranom u organizam se dnevno unosi između 10 i 30 mg željeza. Prirodni izvori željeza su goveđa, pileća i teleća jetrica, tuna, oštrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac, smokva. Nedostatak željeza vrlo je čest, osobito kod žena. Smatra se da 30 posto ženske populacije pati od manjka željeza.

Uzroci su neodgovarajuća prehrana, otežana resorpcija, gubitak krvi, posebna stanja poput trudnoće, adolescencija, reproduktivno razdoblje.

Glavni simptomi manjka željeza su umor, smanjene fizičke sposobnosti, poremećaj otpornosti organizma. 

Preporučena dnevna doza željeza za zdravu ženu je 15 mg, a za muškarce 10 mg željeza.