Ultimativno zagrijavanje - U 7 minuta trčite brže, više i jače

Dan je najbolje započeti bilo kakvom tjelovježbom, a trčanje na svježem zraku je jedna od najjednostavnijih, najlakših i definitivno među najjeftinijim vježbama, nema članarina, a jedina prava investicija su kvalitetne tenisice.

Zbog svoje jednostavnosti i učinaka hodanje, jogging ili trčanje su najčešći izbor dnevnih tjelovježbi, a tim stručnjaka izradio je plan zagrijavanja koji će vaše tijelo ne samo pripremiti za napore, nego će vam pomoći da u najkraće moguće vrijeme postignete da trčite brže, više i jače.

Ove specifične vježbe istezanja ciljaju na mišićne skupine koje su najaktivnije prilikom trčanja, mišići nogu te trbušni zid i mišići leđa i kukova. Mišići se ujedno zagrijavaju kako ne bi došlo do ozljeda, te jačaju povećavajući vaše performanse.   

"Kada radite ove vježbe govorite vašem mozgu da se koncentrira na mišiće koji su vam potrebni prilikom trčanja. Jačanjem tih područja omogućit će vam da svaki korak bude snažniji i stabilniji, odnosno da trčite efikasnije i brže, i to bez ozljeda" rekla je za runnersworld Rachel Cosgrove, trenerica reprezentacije SAD-a u triatlonu.

Obrnuto klečanje

Lagano raširite noge u širinu ramena. Napravite korak unazad lijevom nogom, te se spustite u klečeći položaj - noga vam ne smije dodirnuti tlo, a desna noga mora biti paralelna s podom. Leđa vam moraju biti uspravna i pazite da vam desno koljeno ne pređe razinu nožnih prstiju. Nakon toga ustanite i ponovite s drugom nogom, vježbe ponavljajte 12 do 15 puta.

Koristi: Korak unazad aktivira mišiće stražnjice te opušta mišiće kukova što će u konačnici poboljšati vaše trčanje.

Skakanje na jednoj nozi

Zamislite da stojite u malom kvadratu. Stanite na jednu nogu te skočite naprijed u lijevi kut zamišljenog kvadrata, potom u donji desni kut, nakon toga u lijevi donji, a zatim u gornji desni. Kružite tako šest puta potom promijenite nogu, a ako vam je to previše naporno skaćite na jednoj nozi naprijed - nazad 12 puta.

Korist: Zagrijavaju se mišići stražnjice, bedra, trbušnog zida, leđa, te se jačaju mišići lista i zglobovi što će vam pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Ispružena noga

Stanite na desnu nogu, a neka vam lijeva bude nekoliko centimetara iznad tla. Savijte kukove i rukama krenite dosegnuti desno stopalo. Prilikom tog pokreta, lijeva noga će se podići od tla, pokušajte ju držati ravnom. Ponovite vježbu 12 do 15 puta za svaku nogu.

Korist: Zagrijavaju se mišići stražnjice, leđa i trbušnog zida, te se rastežu mišići zadnje lože. Jačaju se mali mišići gležnja i na taj način će teže doći do ozlijede.

Daska

Spustite se u položaj daske - prsti i laktovi vam moraju biti na tlu, laktovi moraju biti direktno ispod ramena, leđa vam moraju biti ravna, a trbušni mišići napeti. Kada ste zauzeli pozu, lijevu nogu dignite od tla, te ju zadržite u zraku oko dvije sekunde. Vratite te ju u prvotni položaj, pa ponovite vježbu s desnom nogom. Pokrete ponovite od 5 do 8 puta.

Korist: Ova vježba će vam pomoći da pravilno trčite - mišići trbušnog zida i leđa ostanu stabilni dok vam se noge pomiču.

Čučnjevi

Stojte s rukama iznad glave tvoreći Y, napravite raskorak tako da su vam stopala malo izvan širine ramena. Polako krenite u čučeći položaj i spuštajte se sve dok su vam leđa ravna. Stisnite mišiće stražnjice i polako se podignite. Ponovite od 12 do 15 puta.

Korist: Ova vježba vam jača mišiće stražnjice, trbušnog zida, kukova, leđa, bedara, listova te ramena.