Savjeti za ljetnu prehranu

Ljetna prehrana pomaže pri savladavanju vrućina, a uz to sprječava pojavu zdravstvenih problema koje mogu donijeti visoke temperature, pa da vidimo što nam preporučuje Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

Na prvom je mjestu, naravno, dovoljan unos tekućine koji treba biti redovit tijekom dana, bez obzira jeste li žedni ili ne:

• Tinejdžeri i odrasli trebali bi piti najmanje 1,5 litre (oko 8 čaša) tekućine dnevno.

• Djeca i mala djeca bi trebala piti od 0,8 do 1,3 litre (oko 4 do 7 čaša) tekućine dnevno.

• Pri jako visokim temperaturama zraka, zbog gubitka tjelesnih tekućina, potrebno je nadoknađivati i do četiri puta više tekućine!

Idealne tekućine koje gase žeđ su: voda iz slavine ili mineralna voda, nezaslađeni topli i hladni biljni i voćni čajevi, sokovi od voća i povrća, bezalkoholna pića bez šećera. Gazirani, energetski i alkoholni napitci nisu prikladni jer mogu sadržavati prevelike količine kofeina i šećera!

Tijekom ljetnih vrućina svaka okrjepa i rashlađivanje dobro su došli, a pored dovoljnog unosa tekućine, važna je i pravilna ljetna prehrana.

Osnovu takve prehrane trebali bi činiti voće, povrće i namirnice s velikom količinom vlakana. Dovoljan unos vitamina i minerala postiže se konzumiranjem raznih salata - budite kreativni: u salatu od povrća dodajte sastojke poput: ribe, nemasnog mesa, posnih sireva, tjestenina, žitarica i začinite s malo biljnog /maslinovog/ bučinog ulja i limunovog soka.

Masna i prezačinjena hrana nije poželjna jer stvara osjećaj težine, pojačava znojenje i može izazvati dehidraciju.

Voćne i slatke povrtne namirnice poput: lubenice, dinje, jagoda, borovnica, breskvi i trešanja sadrže velike količine vode. Hladna voćna salata ili zdjelica svježeg voća omogućit će Vam osvježenje i nadoknadu dijela tekućine. Povećajte unos svježeg voća do 5 obroka dnevno.

Visoke temperature zraka u ljetnim mjesecima uzrokuju pojačano znojenje, a time i povećan gubitak tjelesne tekućine i elektrolita. Rajčica, krastavci, paprika, zeleno lisnato povrće te razne mahunarke bogati su vodom, vitaminima i mineralima i time čine idealnu ljetnu kombinaciju u obliku toplih ili hladnih bistrih juha, salata i laganih variva. Hladna juha od rajčice kvalitetan je ljetni izbor .

Pripremanje obroka

Voće, jogurt i žitarice za doručak daju osjećaj sitosti kroz duže vrijeme te utječu i na regulaciju probave. Prženu hranu izbjegavajte jer sadrži velike količine masti koja daje više energije nego što je potrebno i potencijalno povećava tjelesnu masu. Kao zamjenu možete koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je odličan izvor nezasićenih masnih kiselina i time doprinosi zdravlju krvnih žila.

Riba je namirnica bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima, a morska riba iznimno je bogata jodom odgovornim za pravilno funkcioniranje štitne žlijezde te obiluje kalijem, natrijem, kalcijem, magnezijem, fosforom, jodom, bakrom i ostalim mikroelementima koji sudjeluju u izgradnji i zaštiti tkiva i metabolizma.

Orašasti plodovi (posebno orasi) su bogati omega-3 masnim kiselinama. Za desert pripremajte lagane voćne jogurte ili voćni sladoled. Sa sladoledom ipak oprezno pa birajte one koji nemaju puno dodatnih sastojaka. Idealni su voćni sladoledi koji su osvježavajući i bez puno kalorija.

Zdrave voćne jogurte (npr. jedan jogurt od 200 ml pomiješajte s jednom bananom ili tri jagode i žličicom meda) možete jesti tijekom cijeloga dana i dobro će vam doći na visokim temperaturama. Osobito se preporučuju mliječni proizvodi koji štite probavu (s dodanim kulturama mikroorganizama).

Sve u svemu, pripazite na prehranu i vrućine će biti puno podnošljivije