Zašto su proteini toliko važni u prehrani?

Ako i ne jedete slatko i grickalice, a prehrana vam je bogata voćem i povrćem, ne znači da je to najzdraviji način života. Poznato je da su meso i jaja najveći izvor bjelančevina, ali ako ste vegetarijanac ili vegan, ne znači da proteine zbog toga ne možete uvrstiti u prehranu.

Mnogo je drugih namirnica koje sadrže dovoljne količine proteina koje su vašem organizmu potrebne.

Bjelančevine su izgrađene od aminokiselina koje se često opisuju kao „blokovi života". Iako postoje hiljade aminokiselina, samo njih 22 su potrebne našem tijelu. Organizam ih sam proizvodi 13, a ostalih devet trebamo unositi putem hrane ili pića. Važno je konzumirati namirnice koje su bogate baš tim aminokiselinama.

Zato nikako nemojte izbjegavati hranu poput piletine, puretina ili junetine, jaja, ribu i mlijeko. Vegetarijancima na meniju obavezno treba biti tofu i druge namirnice od soje koja je bogat izvor proteina, ali i mahunarke poput graška. Bjelančevina ima i u sojinom mlijeku, orašastim plodovima, slanutku, leći, špinatu i maslacu od kikirikija.

Najčešći simptom nedostatka proteina u organizmu su edemi, odnosno oticanje zglobova.

Modrice, gubitak mišića, umor, grčevi, lomljivi i "rebrasti" nokti također su znak da nešto nije u redu s vašom prehranom. Ako imate bilo koji od ovih simptoma, jednostavnim testiranjem krvi ili urina možete provjeriti je li sve u redu s vašim proteinima.

Proteini u mlijeku sadrže različite proteinske komponente koje utječu na tijelo na brojne načine. Dvije glavne grupe mliječnih proteina čine kazein i protein sirutke. Prva glavna osobina kazeina je njegovo dugo zadržavanje u želucu, gdje stvara čvrsti gel koji odgađa proces probave. Na taj način kazein pomaže utažiti glad, omogućava tijelu konstantnu opskrbu aminokiselinama u trajanju do čak sedam sati.

Sirutka je brzo probavljiv protein (jedan sat) s aminokiselinama koje omogućavaju efikasan i brz oporavak mišićnog tkiva, naročito nakon treninga. U pogledu brzine apsorpcije biljni sojini proteini nalaze se negdje između kazeina i sirutke.

Proteini iz bjelanjaka u jajima sadrže veću količinu aminokiselina L-metionina i L-cisteina, koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina.

Dodavanjem tih proteina praškastim proteinima poboljšat će se omjer aminokiselina, jer ostali proteini, poput sojinih, sadrže relativno male količine aminokiselina.

Svako tko vježba zbog povećanja izdržljivosti treba i dobru zalihu aminokiselina. Ako prehrana adekvatno ne zadovoljava potrebe tijela za proteinima, tijelo pribjegava potrošnji vlastitih bjelančevina tokom intenzivnih fizičkih napora. To može imati negativne učinke na kondiciju, izdržljivost i sportske rezultate. Opskrba ugljikohidratima i proteinima posebno je važna u fazi oporavka nakon sportskih takmičenja.