Vitamini - sve što trebate znati o njima

Vitamini su jedan od ključnih faktora ljudskog zdravlja, a dijelimo ih u dvije grupe: topive u vodi (vitamini B kompleksa i vitamin C) i topive u mastima (vitamini A, D, E i K). Vitamine prvenstveno unosimo u organizam putem hrane, a samo se vitamin D proizvodi u organizmu pod utjecajem sunca.

Vitamin A i provitamin karoten

Služi za rast, izgradnju i održavanje tkiva, kože i sluznice, a nedostatak ovog vitamina manifestirase slabljenjem vida, lomljivim noktima i promjenama na koži.
Izvori vitamina A: citrusi, banane, breskve, zeleno povrće, grašak, mrkva, mlijeko i mliječni proizvodi, suho i uljasto voće, jetrica, žitarice, riblje ulje
Dnevne potrebe: 1-2 mg

Vitamin B1

Služi za pretvorbu ugljikohidrata u energiju i utječe na živce, nedostatak ovog vitamina izaziva slabost mišića, smetnje u cirkulaciji, zatvor.
Izvori vitamina B1: sjemenke žitarica, mahunarke, orasi, lješnjaci, grejpfrut, šunka, špinat, lišće repe, mrkva, kukuruzno brašno, kvasac
Dnevne potrebe: 3 mg

Vitamin B2 (poznat i kao vitamin F i G)

Služi za pretvaranje masti u energiju, održava zdravlje kože i očiju - poznat i kao vitamin ljepote. Nedostatak ovog vitamina izaziva pucanje noktiju, slab vid, glavobolju, suzenje očiju i upale vezivnog tkiva.
Izvori vitamina B2: punomasni sir, celer s lišćem, zelena paprika, špinat, kelj, mrkva, gljive, teleće iznutrice, maslinovo ulje
Dnevne potrebe: 2 mg

Vitamin B3

Služi za pretvaranje bjelančevina u energiju, održavanje zdravlja želuca i crijeva i pospješuje rast. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje upale na koži i poremećaje rada želuca i crijeva.
Izvori vitamina B3: krumpir, meso, jetrica, kvasac, šparoge, kelj, peršin, lješnjaci, piletina
Dnevne potrebe: 9-15 mg

Vitamin B4

Služi za poticanje rada metaboliizma i pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak ovog vitamina izaziva slabokrvnost i poremećaje u rastu
Izvori vitamina B4: kvasac, jetrica, zeleno povrće, raženi kruh, gljive i mrkva
Dnevne potrebe: 400-1000mg

Vitamin B5

Služi za održavanje tjelesne težine, jačanje imuniteta i zdravlje kose, jedan od vitamina ljepote. Nedostatak ovog vitamina izaziva glavobolju i poremećaje u kretanju.
Izvori vitamina B5: mrkva, kvasac, jaja, jagode, grejpfrut, svinjetina, naranče, karfiol, kupus, pšenične klice
Dnevne potrebe: 8 mg

Vitamin B6

Služi za razmjenu i pretvaranje proteina u energiju s vitaminom B3. Nedostatak ovog vitamina izaziva mučnine, nesvjestice i gubitak težine.
Izvori vitamina B6: svinjetina, kikiriki, špinat, kelj, kruške, losos, jetrica, lješnjaci, mrkva, banane, krumpir, suhi kvasac
Dnevne potrebe: 6 mg

Vitamin PP (nijacin, nikotinska kiselina) 

Služi za poticanje metabolizma, naročito sumpora, odgovoran za funkcije živčanog tkiva i epitela. Nedostatak ovog vitamina izaziva poremećaje u radu živčanog sustava i probave.
Izvori vitamina PP: riba, mozak, srce, rakovi, meso, cjelovite žitarice, heljda, paprika, jaja, gljive, naranče, mahunarke
Dnevne potrebe: 30 mg

Folna kiselina/PGA (BC, vitamin M) 

Služi za rast i dijeljenje stanica, pojačava apsorpciju vitamina A, ima citostatsko djelovanje i sudjeluje u brojnim biokemijskim procesima u tijelu. Nedostatak ovog vitamina izaziva probavne probleme, proljev i anemiju.
Izvori vitamina M/folne kiseline: peršin, mrkva, špinat, kvasac, naranče, krumpir, kikiriki, pšenica, banane, limun, trešnje, prokulice, krastavci
Dnevne potrebe: 5 mg

Vitamin B12 

Služi za pravilan razvoj crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak ovog vitamina izaziva lomljive nokte, bljedilo i poremećaje u menstrualnom ciklusu.
Izvori vitamina B12: bubrezi, jetrica, mlijeko, jaja, riba
Dnevne potrebe: 3 mg

Vitamin C 

Služi za pomoć pri apsorpciji željeza i jačanje imuniteta. Nedostatak ovog vitamina izaziva umor, razdražljivost, krvarenje desni i nesvjesticu.
Izvori vitamina C: kupus, krumpir, kopriva, artičoke, borovnice, peršin, kelja, jagode, citrusi, ribizli, špinat, paprika, rajčice, hren, korabica, luk, rotkvice, teleće iznutrice, peršin.
Dnevne potrebe: 100 mg

Vitamin D 

Služi za metabolizam kalcija i fosfora, jedini vitamin koje tijelo proizvodi samo pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Nedostatak ovog vitamina izaziva loše zube, deformaciju kostiju i nepravilan razvoj nogu.
Izvori vitamina D: maslinovo ulje, mlijeko, sardine, haringe, jaja, špinat, mrkva, salate, tunjevina, riblje ulje.
Dnevne potrebe: 2.5-10 mg

Vitamin E 

Služi za čuvanje i stabilizaciju stanice, sprječava oksidaciju nezasićenih masnih kiselina. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje loše opće stanje organizma, promjene na koži i anemiju kod beba.
Izvori vitamina E: zeleno povrće, jetrica, biljna ulja, pšenične klice, mlijeko, jaja, bademi, orasi, lješnjaci.
Dnevne potrebe: 12 mg

Vitamin K 

Služi kao analgetik kod slučajeva karcinoma, utječe na zgrušavanje krvi i krvnu sliku. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje probleme sa zgrušavanjem krvi. 
Izvori vitamina K: mlijeko, kopriva, rajčica, soja, karfiol, kupus, špinat, naranče, prokulice, mrkva, cjelovite žitarice.
Dnevne potrebe: 1.5 mg