Vegetarijanska prehrana - kako nadoknaditi manjkove vitamina i minerala

Vegetarijanska prehrana ima neke restrikcije za koje nutricionisti tvrde da mogu biti opasni za zdravlje, jer se takvom prehranom teško može osigurati unos svi neophodnih nutritivnih elemenata koje naš organizam treba.

Posebno se to odnosi na kalcij, vitamin D i vitamin B12, ali i na pojedine aminokiseline, te na minerale cink i željezo.

Što se tiče proteina, odnosno aminokiselina kao njihovih osnovnih građevnih jedinica, nije nemoguće zadovoljiti dnevne potrebe unosom isključivo biljne hrane, kombiniranjem pojedinih namirnica, pri čemu treba paziti da i unos ukupnih kalorija zadovolji dnevne potrebe za energijom. A

ko se namirnice ne kombiniraju međusobno, postoji opravdani rizik nastanka poremećajima povezanih s pojedinim nedostacima u prehrani. Mahunarke, žitarice, uljevite sjemenke, voće i povrće, iako sadrže u sebi proteine manje kvalitete u odnosu na one životinjskog podrijetla, mogu usprkos tome osigurati dovoljan unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina, samo ako su adekvatno odabrane i kombinirane međusobno.

Izvori minerala cinka željeza i kalcija

Cink

Kada govorimo o cinku, mineralu koji igra jednu od najvažnijih uloga u našem organizmu tijekom rasta i razvoja, potrebno je još jednom istaknuti da se  najviše nalazi u ribama, mesu, mlijeku, jajima, ali ga ima i u žitaricama, suhom voću i mahunarkama. Od velike je važnosti uzimati dovoljne količine cinka tijekom rasta i u trudnoći, budući da eventualni nedostatak tog minerala može uvjetovati neadekvatan razvoj ploda. Cink iako je prisutan u žitaricama, voću i povrću nije u stanju pravilno se resorbirati u probavnom traktu ako se tu nađe zajedno sa vlaknastim komponentama hrane. Ta vlakna "hvataju" cink i tvore s njim netopive spojeve, pa se cink na taj nacin izlučuje iz organizma umjesto da ga upiju crijevne resice.

Željezo

Željezo je mineral od velike važnosti za naš organizam, jer predstavlja osnovni element u hemoglobinu i u svim ostalim hem-proteinima. Nadalje, željezo je poput cinka važno za aktivaciju brojnih enzima u našim metaboličkim putovima. Iako je željezo koje unosimo preko namirnica životinjskog podrijetla lakše raspoloživo od željeza "biljnog" podrijetla, kod vegetarijanaca koji se pravilno i raznoliko hrane nije uočen neki značajniji nedostatak ovog minerala u odnosu na ne-vegetarijance.

Kalcij

Kalcij je element kojeg najviše ima u mlijeku i mliječnim proizvodima. Izbacivanjem tih namirnica iz prehrane doista je teško bez stanovitog poznavanja nutritivnih vrijednosti pojedinih biljaka, optimalno unijeti dnevno potrebnu količinu kalcija u organizam. Kalcij je prisutan u povrću i sjemenkama (sezam), ali je u pojedinim fazama života, naročito tijekom djetinjstva i adolescencije teško podmiriti dnevne potrebe organizma u rastu isključivo iz tih izvora.

Izvori vitamina D i B12

Vitamin D

Vitamin D koji je prisutan u ribi (tuna, skuša, losos, srdela), mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, stvara se i u našem organizmu, u koži,  pod utjecajem sunčevih zraka. Osnovna je potreba boravak na suncu, ali pri tome moramo poštivati pravilo umjerenosti.

Vitamin B12

Još je jedan deficit važan ako se slijedi prehrana osnovana isključivo na namirnicama biljnog podrijetla, a to je nedostatak vitamina B12. Nedostatak ovog vitamina kroz duže razdoblje dovodi do ozbiljnih poremećaja u metabolizmu aminokiselina, što se odražava najviše na živčanom sustavu, na sastavu krvi i na rastu i razvoju organizma. Budući da se radi o vitaminu koji se isključivo nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, oni koji prakticiraju isključivo biljnu prehranu moraju paziti da taj vitamin koriste u obliku dijetetskih pripravaka kao nadopune prehrani, ili pak da koriste namirnice biljnog podrijetla kojima je umjetno dodan taj vitamin. Mogli bismo te proizvode nazvati proizvodima obogaćenim dodatkom vitamina B12. Inače se sintetski vitamin B12 prodaje pod kemijskim nazivom cijanokobalamin. Za one koji to ne znaju, treba napomenuti da u brašnu dobivenom od ječmenog slada ima i vitamina B12.