Najbolje protuupalne namirnice

Određene namirnice, posebno one bogate vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima, mogu pomoći u borbi protiv upale, a pametna kupovina ne mora isprazniti vaš novčanik. U nastavku donosimo osam protuupalnih namirnica koje su cjenovno pristupačne, hranjive i koštaju manje od tri eura po porciji.

Konzervirane srdele - iako mnogi morsku hranu smatraju skupom, konzervirane srdele jedna su od najpristupačnijih opcija. Sadrže visokokvalitetne omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, za koje je dokazano da smanjuju upale u tijelu. Također su bogate kalcijem, proteinima i vitaminom D. "DHA i EPA, dvije vrste omega-3 masti koje se nalaze u velikim količinama u masnoj ribi poput lososa i srdela, dosljedno su povezane s nižim upalnim markerima", objašnjava nutricionistica McKenzie Caldwell.

Kupus - kupus je jedno od najpovoljnijih povrća, ali ne štedi na zdravstvenim dobrobitima. Ova kupusnjača bogata je vitaminom C, vlaknima i fitokemikalijama. Nutricionistica Ellen White ističe: "Kupus je dobro poznat po svojim antikancerogenim, antioksidativnim glukozinolatima koji pomažu u smanjenju upale".  Samo jedna porcija osigurava otprilike trećinu vašeg dnevnog unosa vitamina C i prebiotičkih vlakana koja hrane vaš crijevni mikrobiom, plus flavonoide poput kvercetina koji nude dodatne protuupalne prednosti, dodaje ona.

Leća - leća je više od običnog izvora biljnih proteina; posjeduje jedinstvena protuupalna svojstva. Bogata je vlaknima, željezom i mineralima poput selena i cinka. "Leća sadrži nekoliko antioksidansa, uključujući selen i cink, kao i fenolne spojeve koji imaju protuupalna svojstva", tvrdi nutricionistica Amy Woodman.

Mrkva - ovo živopisno korjenasto povrće bogato je beta-karotenom, antioksidansom koji tijelo pretvara u vitamin A, ključan za imunitet i kontrolu upale. Mrkva također sadrži lutein i zeaksantin, koji podržavaju zdravlje očiju. Njezina prirodna slatkoća i hrskavost čine je jednostavnim dodatkom sirovim i kuhanim jelima. 

Slatki krumpir (batat) - prirodno sladak i bogat vlaknima, slatki krumpir prepun je antioksidansa koji mogu smanjiti upalu. "Slatki krumpir izvrstan je izvor vitamina C koji igra važnu ulogu u smanjenju upale. Samo jedna porcija osigurava otprilike 30 posto preporučene dnevne vrijednosti", kaže dijetetičarka Megan Huff. Istraživanja pokazuju da je unos vitamina C povezan sa smanjenim razinama upalnih markera.

Smrznuti špinat - smrznuti špinat često se zanemaruje, a zapravo je jedno od najjeftinijih i nutritivno najbogatijih povrća u zamrzivaču. Bogat je antioksidansima koji podržavaju imunološko zdravlje i bore se protiv upale. Nutricionistica Samantha Holmgren ističe da upala može povećati rizik od anemije, zbog čega je važno uključiti namirnice bogate željezom poput špinata. 

Smrznuto bobičasto voće - smrznuto bobičasto voće isplativ je način za uživanje u ovom voću bogatom hranjivim tvarima tijekom cijele godine. Nutricionistica Stacey Woodson napominje da bobičasto voće "bogato polifenolima pruža snažne spojeve povezane sa smanjenjem upale i poboljšanjem funkcije mozga". Kako piše Eating Well, neka nedavna istraživanja to potvrđuju, pokazujući da konzumacija borovnica može poboljšati oporavak nakon vježbanja. Umiješajte smrznuto voće u smoothie, zobenu kašu ili ga zagrijte kao preljev za desert.

Zobene pahuljice - zob je osnovna namirnica u svakoj smočnici i vrhunski izbor za borbu protiv upale. "Protuupalne prednosti zobi pripisuju se njezinim avenantramidima, vrsti antioksidansa, kao i beta-glukanu, vrsti topivih vlakana. Zob je jedan od glavnih izvora beta-glukana, koji djeluju kao prebiotici i hrane korisne crijevne bakterije", objašnjava dijetetičarka Avery Zenker.

Evo, treba jesti ovakve stvari i problema nema ;)