Najbolja hrana za zdrave kosti

Kada govorimo o jakim, zdravim kostima, postoje dvije najvažnije hranjive tvari: kalcij i vitamin D. Kalcij jača strukturu kostiju i zubi, dok vitamin D potiče razgradnju kalcija i rast kostiju. Ove tvari su najvažnije u ranijim godinama, ali i mogu pomoći pri rastu. Odrasli ljudi starosti do 50 godina trebali bi uzimati tisuću miligrama kalcija i 200  internacionalnih jedinica (IU) vitamina D dnevno, a odrasli ljudi starosti od 50 godina trebali bi uzimati 1,200 miligrama kalcija i 400 do 600 internacionalnih jedinica vitamina D dnevno. Evo 9 hrana (i pića!) s kojim lako možete doći do tih tvari.

1.  Jogurt

Većina ljudi dobije vitamin D suncem, ali on se može unijeti i preko hrane bogate tim vitaminom, poput jogurta. Jednom čašicom jogurta možete zadovoljiti veliku količinu dnevnih potreba za kalcijem. Mnogo tvrtki proizvode bezmasne jogurte koji sadrže 30% dnevnog kalcija i 20% dnevnog vitamina D. Iako su grčki jogurti, koji su bogati proteinima, vrlo popularni na tržištu, oni ipak sadrže manje kalcija i malo, možda čak i ništa, vitamina D.

2. Mlijeko

Postoji razlog zašto je mlijeko najpopularniji izvor kalcija.  250  ml bezmasnog mlijeka koštat će vas 90 kalorija, ali će vam dati 30% dnevne doze kalcija. Izaberite mlijeko s više vitamina D i udvostručit ćete korisnost. Ako ne možete popiti tri čaše mlijeka dnevno, pokušajte napraviti voćni frape koji će vam uz sve dobre strane mlijeka dati još hranjivih tvari kroz voće.

3. Sir

Samo zato što je sir pun kalcija ne znači da ga možete jesti u pretjeranim količinama. Samo 40 grama sira sadrži 30% dnevnih potreba kalcija. Većina sireva sadrži malu količinu vitamina D, ali ne dovoljno da zadovolji dnevne potrebe.

4. Sardine

Ove ribice, najčešće nađene u konzervama, sadrže iznenađujuće veliku količinu vitamina D i kalcija. Uvjerite se da maju odličan okus koji dobro paše s tjesteninom i raznim salatama.

5.  Jaja

Iako jaja sadrže samo 6% dnevnih potreba za vitaminom D, ona su vrlo praktičan način za unos tog vitamina. Pazite, on se nalazi u žutanjku kojega ne treba izbjegavati unatoč kaloričnosti.

6. Losos

Losos je poznat po velikoj količini omega-3 masnih kiselina, a samo 85 grama lososa sadrži više od jedne dnevne doze vitamina D. Zato jedite losos i usrećite svoje srce, ali i kosti.

7. Špinat

Ne jedete mliječne proizvode? Špinat će vam onda sigurno biti novi najdraži put do kalcija! Jedna šalica kuhanog špinata sadrži 25%  dnevnog kalcija, ali i željezo i vitamin A.

8. Tuna

Tuna, još jedna riba puna masnih kiselina dobar je izvor vitamina D. 85 grama konzervirane tune sadrži 154 IU, ili oko 40% vašeg dnevnog sunčanog vitamina.

9. Sok od naranče

Svježe iscjeđen sok od naranče ne sadrži kalcij ni vitamin D, ali njegove kiseline pomažu pri razgradnji kalcija. Ukoliko pijete kupovni sok od naranče, probajte pronaći sok od naranče s dodacima vitamina D i kalcija, ali najbolji je, naravno, svježe iscijeđen.