Mala škola zdravog života – 7. tjedan

Razinu tjelesne spremnosti možete stvarno unaprijediti samo ako svoju dnevnu rutinu odvježbate bez pauze između vježbi. „Ako želite biti u sjajnoj formi i izgarati masnoće, kružni trening je vjerojatno najbolja metoda koju možete primjeniti", kaže Jillian Michaels.

Kružni trening nije kompliciran: možete ga raditi bez obzira na razinu forme, samo trebate imati sprave ili mjesto za treniranje kod kuće. „Kružnim se treningom istovremeno poboljšava mobilnost, snaga i izdržljivost", objašnjava Jillian. „To jednostavno znači da radite niz odabranih vježbi jednu za drugom što brže možete."

Možete napraviti dva do šest različitih krugova, vratiti se na početak kruga i ponoviti vježbe sve dok ih sve niste napravili, pa onda krenete na novi set vježbi. Svaki krug treba imati kardio vježbe, kao skokove ili penjanje, kako bi vaše srce udaralo brzinom koja najbolje troši kalorije.

„Kada završite krug vježbi, odmorite se pola minute do minutu prije nego što krenete u novo ponavljanje", preporučuje Jillian. „Radite setove mojih vježbi slijedećih trideset dana i shvatite to kao put prema tijelu iz vaših snova."

Krugovi Jillian Michaels

Krug 1:

Pritisak utezima na lopti za tijelo (20 ponavljanja), dizanje utega na lopti za tijelo uz trbušnjake (15 ponavljanja), čučnjevi (50 ponavljanja), daska (10 ponavljanja), dizanja (10 ponavljanja) i sklekovi (5 ponavljanja).

Krug 2:

Sumo čučnjevi (50 ponavljanja), čučnjevi s pritiskom (20 ponavljanja), pritisak ramenima uz istezanje nogu (10 na svakoj nozi), penjanje na planinu (1 minuta) i zaroni preko klupe (20 ponavljanja)

Krug 3:

Pritisak tricepsima (dok možete izdržati), dizanje utega uz podizanje ramena (10 na svakoj nozi), poza broda (30 sekundi), biciklistički trbušnjaci (50 ponavljanja), skakanje preko užeta (1 minuta) i produžena daska (30 sekundi)

Vježba tjedna

Poza broda

Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe i podignite ih dok ne budu pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Ispružite ruke u liniji s ramenima kako biste mogli održati ravnotežu. Početnici, možete savinuti koljena ako je potrebno, listove poravnajte s podom; ovo je poza pola broda. Spustite tijelo i noge i zatim se podignite u pozu broda.