Kako pametno jesti ugljikohidrate

Da za početak riješimo jednu stvar - ugljikohidrati nisu zlo i trebaju našem tijelu isto kao bilo koja grupa namirnica kako bi sve radilo kako treba i kako bismo bili zdravi. Naravno, ako ste malo informirani, možete sve to napraviti po propisu...

Ključno je usredotočiti se na složene ugljikohidrate zbog kojih ćete se osjećati sitima, umjesto na jednostavne, rafinirane ugljikohidrate zbog kojih ćete osjećati glad. Zbog toga je ovdje popis nekoliko trikova za konzumiranje ugljikohidrata uz koje ćete svejedno mršavjeti.

Imajući na umu ovih osam strategija, ne samo da ćete moći održavati ciljeve mršavljenja, već ćete usput naučiti napraviti i nekoliko ukusnih obroka. Uživate u pizzi? Tjestenini? Kriški tosta ujutro?

Sve to možete redovito jesti jedino je bitno s čime te ugljikohidrate kombinirate.

Čekajte vrijeme večere - jedenje ugljikohidrata navečer ima strašno lošu reputaciju kod ljudi koji žele smršavjeti. No, zapravo postoji sve više istraživanja koja sugeriraju da je jedenje ugljikohidrata za večeru korisno.

Dodaci na pizzu - je li ok dodati ekstra sir na pizzu? Odgovor će vas možda iznenaditi. Ispada da dodavanje proteina vašoj pizzi zapravo može pomoći pri mršavljenju. To je zato što zaokruživanje škrobnog obroka s proteinima može smanjiti njegov glikemijski indeks (GI), odnosno brzinu rasta razine glukoze u krvi.

Dodajte bobičasto voće - istraživači kažu da bobičasto voće može usporiti probavu i apsorpciju škroba. Studija u časopisu The Journal of Nutrition otkrila je kako je jedenje 150 grama jagoda s kriškom bijelog kruha od 50 grama smanjilo inzulinski odgovor za 36% više od onih koji jedu kruh bez bobičastog voća.

Dodajte masnoće - istraživači kažu kako uživanje hrani bogatoj ugljikohidratima uz dodatak umjerene količine mononezasićenih masti, poput onih koju nalazite u maslinovom ulju i avokadu, može pomoći u povećanju sitosti i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Ali neće biti korisna bilo koja mast.

Jedite "otporni škrob" - jedna porcija tjestenine može manje utjecati na vašu kilažu ako je stavite u hladnjak prije jela. Pad temperature mijenja prirodu škroba u nešto što se naziva "otporni škrob". To znači da se vaše tijelo mora više potruditi da bi ga probavilo.

Pijte zeleni čaj - pijenje zelenog čaja uz obroke s visokim udjelom ugljikohidrata može biti dobra prehrambena strategija, smatraju znanstvenici iz Penn Statea. Njihova studija, objavljena u časopisu Molecular Nutrition & Food Research, pronašla je antioksidans u zelenom čaju nazvan epigalokatehin-3-galat (EGCG), koji u kombinaciji s ugljikohidratima, može pomoći u regulaciji hormona gladi i zdravom metabolizmu snižavanjem glukoze u krvi.

Pojedite voće, a ne sok - ugljikohidrate ćete smanjiti iz prehrane odabirom svježe jabuke umjesto muffina od jabuka, ali nećete u potpunosti maknuti ugljikohidrate. Vjerovali ili ne, sve voće i povrće sadrži neke ugljikohidrate. U stvari, jedna jabuka ima 34 grama ugljikohidrata - više nego što ćete pronaći u dvije kriške integralnog kruha!

Prvo vježbajte - ako se oznojite prije nego što pojedete, brže ćete ući u uske traperice. Zašto? Prema nekim studijama, vježbanje natašte - drugim riječima, prije doručka - može sagorjeti gotovo 20% više masti u usporedbi s vježbanjem kada ste siti.