Kako normalno zaspati?

Posljednjih 20 godina upotreba dodataka melatonina za zdrav san povećala za 478%. Ako ste se okrenuli ovom hormonu spavanja u obliku tableta, znate da kada dodatak melatonina ispravno obavlja svoju zadaću, on stvarno pomaže.

Ali ako ste otkrili da to nije uvijek slučaj, potpuno nova studija možda je pronašla pouzdanije - i još prirodnije - rješenje.

Ranije ovog mjeseca, švedski istraživači podijelili su svoje otkriće da je još jedno sve popularnije sredstvo za spavanje bilo izuzetno učinkovito u poticanju oslobađanja melatonina u tijelu, piše The Healthy.

U studiji iz listopada 2022. - koja je objavljena u Journal of Sleep Research - 26 muškaraca i žena zamoljeno je da spava jednu noć s utegnutom dekom, a zatim jednu noć bez. Nakon mjerenja razine tri hormona u slini sudionika (melatonina, oksitocina i kortizola), studija je zaključila da su se razine melatonina povećale za impresivnih 32% kada su sudionici spavali s utegnutom dekom.

Zašto suplement melatonina nije uvijek najbolje rješenje

Melatonin je hormon koji mozak otpušta kada je izložen tami, pomažući u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma kako biste lakše zaspali, ali postoje čimbenici koji utječu na proizvodnju melatonina. Kao primjerice, jedna njemačka studija iz 2012. objavljena u Scientific World Journalu istaknula je da se lučenje melatonina smanjuje s godinama, kao i kod mnogih pojedinaca koji imaju bolesti poput demencije, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

Blog Johns Hopkins Medicine također ističe da način života može utjecati na proizvodnju melatonina u tijelu. Navike kao što su korištenje osobnih tehničkih proizvoda i jedenje preblizu vremena za spavanje također mogu otežati tijelu proizvodnju melatonina.

Nadalje, znanost koja stoji iza učinkovitosti melatonina još uvijek je predmet rasprave. Suplementi melatonina proizvode se sintetski. Osim toga, prema smjernicama Američke akademije za medicinu spavanja -nema dovoljno dokaza koji bi dokazali da uzimanje melatonina može pomoći kod kronične nesanice.

Neki liječnici kažu da se vaši melatoninski receptori mogu desenzibilizirati s dosljednom upotrebom melatonina, a istraživanja čak pokazuju da on čak može izazvati depresiju.

Osim toga, prema Zakladi za spavanje, neki dodaci melatoninu sadrže manje melatonina ili čak više (do 500%) nego što je navedeno na etiketi. Uzimanje previše melatonina može rezultirati neželjenim nuspojavama, kao što su glavobolja, promjene krvnog tlaka, pospanost ili povraćanje, ili drugim zabrinjavajućim učincima.

Kako povećati melatonin prirodnim putem

Deke s utezima poznate su po simulaciji dubokog pritiska, prema Zakladi za spavanje. To znači da kontrolirani pritisak težine može pomoći u smirivanju živčanog sustava, smanjenju tjeskobe i poboljšanju kvalitete sna. Kao što ova studija tvrdi: deke s utezima mogu vam čak pomoći da brže zaspite kada se noću osjećate nemirno.

Sleep Foundation nudi dodatno objašnjenje zašto deka s utezima može tako lijepo poduprijeti san: "Kaže se da deke s utezima djeluju na isti način na koji usko povijanje pomaže novorođenčadi da se osjećaju udobno i ugodno."