Kako do mišića

Vježbanje je prva stvar na koju pomislimo kad poželimo mišiće. Nećete postati jači ako ne vježbate, a vježbanje snage s opterećenjem (postupno povećavajući težinu) je najbolji način da to učinite, ali prehrana je također važan faktor. Pravilna prehrana prije i poslije treninga može potaknuti izgradnju mišića.

Vjerojatno ste već čuli da je nekoliko sati nakon treninga ključno za ponovno "punjenje goriva", a vaši mišići aktivno rade. Proteini vašem tijelu daju aminokiseline koje su potrebne za izgradnju mišića.

Prema nutricionistkinji Michele Fumagalli za izgradnju mišića trebate proteine i ugljikohidrate. Dok proteini obnavljaju mišiće, ugljikohidrati obnavljaju energiju. Ako radite trening snage, trebat ćete više proteina.

Kardio trening kao trčanje, plivanje ili biciklizam zahtijevaju više ugljikohidrata, ali svakako trebate oboje ako želite izgraditi mišiće.

Cijeli i uravnoteženi obrok, ako je moguće. Zdravi obrok sadrži proteine i ugljikohidrate, ali vitamine i vlakna. Ako nakon vježbanja možete pojesti puni obrok, Fumagalli preporučuje da ga podijelite na četiri dijela. Četvrtina bi trebala biti zdrav ugljikohidrat, poput smeđe riže; jedna četvrtina bi trebala biti izvor proteina kao što je losos, piletina; a ostatak, otprilike polovica tanjura, trebalo bi biti povrće. Ako ne možete jesti cijeli obrok, u tom slučaju preporučuje: toast s dva jaja, pola šalice zobi s bobičastim voćem ili grčki jogurt s mueslima i bobičastim voćem. 

Volite proteinske napitke? Fumagalli za Popsugar objašnjava da su unaprijed priređene kombinacije odlične i praktične. "Ako ćete jesti cijeli obrok jedan sat nakon treninga, onda se ne morate brinuti za proteine. Ali ako trebate taj napitak, možete ga popiti uz zdrave ugljikohidrate sa strane kao što su jabuka ili banana", dodala je. 

Nemojte zaboraviti na hidratizaciju

"Najvažnija stvar nakon vježbanja je osigurati dovoljan unos tekućine, osobito vode", kaže Fumagalli. Preporučuje vodu s elektrolitima osobito ako ste imali težak kardio trening. Dodaje da je jako važno paziti što jedemo tijekom dana.