« Lifestyle BODY&SOUL
objavljeno prije 10 godina i 1 mjesec
TRENING ZA TIJELO I DUH

Boks - idealan način za brz dolazak u formu

N​ema sumnje da boksači imaju nevjerojatnu ​tjelesnu građu, i dok možda nećete imati ambicije za ulaskom u ring, možete pokušati doći u boksačku formu

Boksački trening pogodan je i za žene
Boksački trening pogodan je i za žene (Shutterstock)
Više o

boks

,

tijelo

,

trening

,

mišići stabilizatori

,

udarci

,

snaga

Boksači znaju da nema prevelike koristi od ogromnih mišića. Umjesto toga, učinkoviti boksač imat će savršenu kondiciju, izdržljivost, te ​ mišićnu masu koja mu je potrebna za snagu. Boksači svih kategorija moraju biti apsolutno posvećeni rigozornom treningu, kako u teretani, tako i u ringu - stoga odrađivanje barem​ dijela tog treninga može učiniti čuda za svakog prosječnog muškarca, pa i ženu, koji žele poboljšati svoj izgled. Ovaj trening može se izvoditi u teretani, boksačkom klubu, pa čak i kod kuće. Isprobajte ga tri puta tjedno i vrlo brzo ćete vidjeti rezultate.

Z​agrijavanje

U bilo kojem treningu bitno je mišiće istegnuti i zagrijati​ prije izlaganja bilo kakvim naporima. Uzmite si par minuta za zagrijavanje (lagani joging na traci) nakon čega slijedi istezanje cijelog tijela, posebice ruku, leđa i listova. Zatim slijedi preskakanje vijače - tradicionalni dio treninga boksača. Mnogi početnici rade pogrešku i skaču previsoko, zbog čega se brzo umore. Podižite stopala ne više od par cm od zemlje, te se uhodajte s vijačom najprije sporo. Postepeno ćete moći ubrzavati, izmjenjivati stopala i druge varijacije. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10 minuta.

T​rening visokog intenziteta

Uobičajena fraza u boksu, kao i u drugim borilačkim sportovima je: ˝Još jedna runda˝. U posljednjim rundama borbe, pobjeda se postiže pomoću odlične kondicije, a ne borilačkim vještinama. S obzirom na to, vaš boksački trening ​trebao bi se sastojati od 3:1 - tj. 3 minute treninga, jedna odmora. Ova struktura simulira tipičnu boksačku rundu, dajući vam kratke predahe. Kako bi ste poboljšali kondiciju, isprobajte kružni trening, koji će ojačati različite mišićne grupe. U 3 minute ubacite zgibove, sklekove, trbušnjake i preskakanje vijače​, od čega svaku vježbu izvodite 30 sekundi. K​ada odradite par jednostavih rundi, možete ​dodati i zahtjevnije elemente u vaš trening​, poput burpija (kombinacije sklekova i skokova), što će vam dati dodatnu eksplozivnost.

V​ježbanje udaraca

Ako odlazite u teretanu gdje imate mjesta, ili prakticirate ovaj trening kod kuće, običan "shadowboxing" (vježbanje udaraca na prazno), dobro će zagrijati vaše ruke, prsa i leđa. Isprobajte različite vrste udaraca u različitim kombinacijama, što je odličan trening za gornji dio tijela. O​bratite pažnju na noge, koje također moraju raditi​, posebice listovi. Ako posjedujete rukavice i vreću, isprobajte vježbu kojom ćete izgraditi mišiće i sagorjeti kalorije (trenirajte 3 minute, a možete ih prepoloviti u šest intervala od 30 sekundi). Prvih 30 sekundi isprobavajte različite udarce. Nakon toga direktne udarce što brže možete - ne brinite o njihovoj snazi. Posljednjih 30 sekundi isprobavajte što snažnije (nokaut) udarce, a zatim ponovite krug. 

Shadowboxing

T​rening 30-30-30

O​jačajte mišiće stabilizatore

Boksači grade mišiće stabilizatore (ili mišiće trupa), kako bi se zaštitili od udaraca, a vi možete izgraditi svoje kako biste izgledali i osjećali se bolje. Ove vježbe se rade pomoću lopte s težinom, ili medicinke. Važno je koristiti onu koja nije previše teška, ali u isto vrijeme pruža solidan otpor vašem tijelu. Lopta od 3,5 kg je prikladna za osobe ispod i do 72 kg, dok je ona od 5,5 kg dobra za sve iznad ove kilaže.


P​ogledajte još neke vježbe koje možete izvoditi za mišiće stabilizatore:


O​hladite se

B​aš kao što iz sprinta nije preporučljivo naglo stati, nije dobra ideja ni boksački trening naglo prekinuti. J​ednom kada ste odradili cijeli trening, posvetite još 10 -15 minuta istezanju ili laganom kardiju na traci. C​ijeli trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta, no po želji možete dodati i trening s utezima, kako bi ste ga pojačali.
19.11.2010. 21:45:00
    
Razgovor RSS komentara novi komentar ↓
  1. avatar
    ivan jakupović
    01.05.2013. 06:54
    ovo je čisto sranje
Novi komentar
nužno
nužno

skrolaj na vrh