11 savjeta za bolji san

Osjećate se mrzovoljno i iscrpljeno te ne možete prestati zijevati. Zašto sam toliko umorna? Vjerojatno se sinoć nisi najbolje naspavala.

Premalo sna može imati negativne učinke na vaše cjelokupno zdravlje.

Donosimo vam 11 savjeta koji vam mogu pomoći da se bolje naspavate.

Osigurajte si vremena za spavanje

Odredite vrijeme navečer kada se obično počnete osjećati umorno i idite spavati svake večeri u to doba - čak i vikendom. Pridržavanje rutine održava vaš biološki sat u redu pa ćete mirnije spavati. Ako ipak morate promijeniti svoj obrazac spavanja, učinite to u malim koracima, kao što je odlazak u krevet 15 minuta ranije ili ostanite budni 15 minuta kasnije.

Vježbajte svaki dan

Jeste li znali da redovito vježbanje može pomoći u problemima s nesanicom?

Imajte na umu da, iako vam tjelovježba može pomoći da bolje spavate, ne biste trebali vježbati u satima prije odlaska na spavanje. Naporna aktivnost sat ili dva prije spavanja može povisiti temperaturu vašeg tijela, zbog čega ćete možda teže zaspati.

Odvojite vrijeme za opuštanje

Odvojite vrijeme za noćni ritual opuštanja kao što je čitanje knjige, toplo tuširanje ili kupka, pripremanje za sljedeći dan ili slušanje umirujuće glazbe. Ovakve aktivnosti pomoći će vam da olakšate prijelaz između budnosti i pospanosti, zbog čega ćete se osjećati opuštenije. Ali pazite da ne pretjerate s elektroničkim uređajima. Svjetla ovih uređaja stimuliraju mozak i potiskuju proizvodnju melatonina, što otežava opuštanje.

Prestanite pušiti i pijte manje

Pušenje može dovesti do astme i apneje za vrijeme spavanja. Stoga dodajte "prestanak pušenja" na svoj popis obaveza.

A kad ste već kod toga, trebali biste razmisliti i o tome da se odreknete te noćne kapljice. Iako vam alkohol može pomoći da zaspite u početku, studije su otkrile da on može negativno utjecati na kvalitetu sna te potencijalno povećati rizik od apneje za vrijeme spavanja.

Neka vaša soba bude najbolje okruženje za spavanje

Vaša spavaća soba trebala bi biti hladna, mračna i tiha ako želite miran san. Ako je soba prevruća, to može ometati prirodni pad temperature vašeg tijela tijekom noći, ometajući vaš san. Također biste se trebali pobrinuti da bude što manje pozadinske buke i svjetla. Isključite TV, koristite žarulje niske snage u svojoj spavaćoj sobi i uložite u zavjese za zamračivanje kako bi soba bila tamna.

Drijemanje na pravilan način

Drijemanje pomaže u vraćanju budnosti, povećava produktivnost i može se koristiti kao svojevrsni mini-odmor. Iako je drijemanje lijepo na više načina, pokušajte ga ograničiti na 10-30 minuta dnevno, po mogućnosti oko sredine poslijepodneva. Ako drijemate predugo ili preblizu vremena za spavanje, poremetit ćete svoj obrazac spavanja.

Jedite manje obroke pred spavanje

Klonite se konzumiranja velikih obroka - osobito onih koji su kiseli i začinjeni - prije nego što krenete na spavanje.. Inače ćete teško zaspati zbog probave i žgaravice. Ako baš morate jesti, probajte bananu sa žličicom maslaca od kikirikija ili voće s nemasnim jogurtom.

Vaša spavaća soba je samo za spavanje

Vaša spavaća soba je mjesto gdje spavate. Nije mjesto gdje gledate TV, radite ili jedete. Uklanjanjem smetnji spavat ćete mirnije.

Smanjite stres

Kada smo zabrinuti, naš san pati. Upravljajte stresom meditacijom i opuštanjem prije nego što odete u krevet. Zapišite svoje brige, delegirajte zadatke i napravite popise obaveza za sljedeći dan kako biste oslobodili svoj um.

Pronađite najbolji položaj za spavanje

Koji je vaš položaj za spavanje - leđa, bok, trbuh? Ležanje na leđima bi trebao biti vaš izbor broj 1 jer sprječava bolove u vratu i leđima. No, ako spavate na leđima, pobrinite se da imate pufasti jastuk kako bi vam glava i vrat bili pravilno oslonjeni. Što je sa spavanjem na boku? To je također dobro za cjelokupno zdravlje, ali trebat će vam debeli jastuk da popuni prostor iznad ramena. A spavanje na trbuhu je najgore jer onemogućuje da vaša kralježnica bude u neutralnom položaju i stvara pritisak na zglobove i mišiće. Ako ne možete ne spavati licem prema dolje, nabavite barem tanki jastuk - ili ga u potpunosti izbjegavajte.

Koristite ove tehnike kako biste ponovno zaspali

Buđenje usred noći nikada nije ugodno iskustvo, ali nije nužno štetno za vašu cjelokupnu kvalitetu sna. Međutim, nitko ne želi ostati frustriran pokušavajući brojati ovce ostatak noći. Pokušajte s tehnikama dubokog disanja ili slušanjem glazbe. Dajte sve od sebe da izbjegavate ekrane ili gledanje u sat kako ne biste stimulirali svoj mozak ili izazvali stres zbog nemogućnosti povratka u san.

Mamin kutak