Zašto menstruacija utječe na san?

Poteškoće sa spavanjem su danas česta pojava, a najsklonije su im žene. Najčešći uzrok su hormonalne promjene koje se događaju tijekom svakog menstrualnog ciklusa. Točnije, te promjene obično počnu 3 ili 6 dana prije menstruacije i osjetit će ih do 70% žena.

Kako bismo razumjeli zašto dolazi do ovih promjena, trebamo znati što se događa za vrijeme normalnog menstrualnog ciklusa. Menstrualni ciklus uobičajeno traje 28 dana, ili do tjedan dana dulje ili kraće, a u tom periodu razlikujemo nekoliko faza ciklusa: folikularnu, ovulacijsku i lutealnu fazu. Folikularna faza počinje s prvim danom menstruacije i traje do ovulacije. Tijekom ovulacije, jajna stranica napušta jajnik i počinje putovati prema maternici. Ako je jajna stanica oplođena, ona počinje rasti u maternici tijekom lutealne faze.

Dva hormona odgovorna za uredan ciklus zovu se estrogen i progesteron. U folikularnoj fazi dominira estrogen, a u lutealnoj fazi progesteron. Nekoliko dana prije menstruacije, razina oba hormona u tijelu naglo pada što dovodi do određenih promjena u tijelu.

Mnoge žene doživljavaju emocionalne ili fizičke promjene prije početka menstruacije, kao što su nadutost, nedostatak apetita, glavobolje i problemi sa spavanjem. Ovi simptomi mogu biti i simptomi predmenstrualnog sindroma (PMS), koji se kod svake žene manifestira drugačije. Simptomi mogu biti blagi i kratkotrajni, no, mogu biti intenzivni i početi prije menstruacije, te tako uzrokovati nelagodu tijekom krvarenja.

PMS i san

Istraživanje provedeno 2012. godine pokazalo je kako žene s PMS-om imaju lošiju kvalitetu sna i sklonije su nesanici onih dana kada razina hormona pada. To može rezultirati umorom i promjenama raspoloženja, čak i depresijom. Neke žene mogu više spavati zbog umora, ali nakon dobrog sna neće se osjećati osvježeno i odmorno.

Drugo istraživanje pokazalo je kako postoji povezanost između povišene tjelesne temperature i fragmentacije sna. Visoka razina progesterona podiže tjelesnu temperaturu, što može biti razlog lošije kvalitete sna prije menstruacije. Razina progesterona povišena je nekoliko dana prije menstruacije i počinje padati kada se jajna stanica ne oplodi. Također, progesteron se veže na određene receptore u mozgu, što dovodi do povećanja NREM spavanja (ne tako dubokog sna).

Kao što je ranije spomenuto, neke žene mogu spavati više nego inače, ali se i dalje osjećaju umorno. PMS može uzrokovati promjene raspoloženja, umor, pa čak i depresiju i tjeskobu. Sve to može značajno utjecati na san tj. dovesti do loše kvalitete sna, teškoća s uspavljivanjem i osjećaja umora nakon buđenja.

Problemi sa spavanjem koji su počeli tijekom PMS-a mogu se nastaviti i tijekom menstruacije. Pogotovo ako imate obilno krvarenje, zbog čega morate mijenjati uloške ili tampone tijekom noći, što utječe na kvalitetu sna. Ako je obilna menstruacija uzrok remećenja vašeg rasporeda spavanja, možda je vrijeme da odbacite uloške i tampone i isprobate menstrualnu čašicu. Mogu vas spasiti u brojnim situacijama, posebno tijekom sna.

Higijena spavanja

Iako su problemi sa spavanjem uobičajeni tijekom PMS-a i menstruacije, ne smijete ih ignorirati. Spavanje utječe na vaše svakodnevne funkcije i trebali biste poduzeti sve metode koje vam mogu pomoći da se dobro odmorite.

Osnovna stvar, ali ponekad i najučinkovitija, je higijena spavanja. To ne znači da se morate dobro okupati prije spavanja, već da trebate osigurati zdrave navike spavanja. To znači razviti rutinu prije spavanja koja vam najbolje odgovara. Ono što za većinu žena funkcionira je definirano vrijeme za odlazak u krevet i smanjenje izloženosti plavom svjetlu (svjetlu mobitela, televizora, prijenosnih računala, itd.) najmanje jedan sat prije spavanja. Smanjenje buke i svjetla u spavaćoj sobi i izbjegavanje unosa kave tijekom kasnog popodneva također bi mogli pomoći.

Spavanje je uglavnom poremećeno tijekom PMS-a, pa bi vam suočavanje sa simptomima ovog stanja moglo pomoći da se bolje odmorite. Tome mogu pridonijeti redovita tjelovježba, hidratacija i zdrava prehrana koje vam mogu pomoći da obuzdate iscrpljujuće promjene raspoloženja i dođete do veće emocionalne stabilnosti koja je ponekad potrebna za normalan ciklus spavanja.

Važno je napomenuti da je zdrave navike treba održavati tijekom cijelog ciklusa, a ne samo za vrijeme PMS-a i menstruacije. Vaše tijelo će to cijeniti, a i sami ćete vidjeti i osjetiti rezultate.