Yoga poza tjedna: Trikonasana

Poza trokuta ili Trikonasana ojačava vaše noge i donosi veću svijest o tome kako vaše noge stabiliziraju ostatak vašeg tijela. Pokazuje važnost pravilnog položaja vaših stopala kako biste pronašli ravnotežu torza, dok istovremeno jača sve temeljne mišiće.

1. Iz stajaćeg položaja zakoračite lijevim stopalom do jedan metar unatrag, postavite ga paralelno sa stražnjim krajem otirača na kojem vježbate, a torzo okrenite u istom smjeru. Vaše desno stopalo trebalo bi ostati paralelno s vanjskim rubovima otirača. Kad biste nacrtali liniju od pete desnog stopala, presijecala bi sredinu vašeg lijevog tabana.

2. Lijevi nožni palac okrenite tako da vam je stopalo pod kutom od 30 stupnjeva od kraja otirača. Stopalo uvucite više prema unutra ako su vam kukovi zategnuti, a manje ako su otvoreniji. Ne biste trebali osjećati nikakvo naprezanje u koljenima i kukovima. Stražnje stopalo i koljeno trebali bi slijediti smjer vašeg stražnjeg kuka tako da gledaju u istom smjeru.

3. Zdjelica neka vam bude u neutralnom položaju.

4. Udahnite i podignite ruke prema van, na stranu i u visini ramena.

5. Izdahnite i osjetite da su vam oba stopala položena prema podu. Opustite nožne prste.

6. Udahnite, povucite desnu bedrenu kost prema desnoj bedrenoj čašici i okrećite desnu nogu prema van. Izdužite grudni koš i ispružite desnu ruku preko desne noge dok vam se zdjelica pomiče prema lijevoj nozi. Trebali biste osjetiti kako se vaše tijelo kreće u dva različita smjera, naprijed i natrag.

7. S desnom rukom posegnite prema dolje kako biste uhvatili desni gležanj, cjevanicu ili bedro, ili stavite ruku na predio iza noge. Pazite da vam se vrh koljena pomiče prema desnom boku i da je koljeno ravno ali ne i ukočeno; trebali biste osjetiti kao da vam se desna cjevanica opire o ruku. Idite onoliko daleko koliko možete te zadržite dužinu u kralješnici i s obje strane tijela.

8. Ispružite lijevu ruku prema stropu, dalje od desne ruke (koja je ispružena prema dolje). Zamislite da su vam ruke krila koja se protežu iz kralješnice u ravnoj liniji.

9. Stavite lijevi dlan na lijevi bok. Osjetite kako, kad učvrstite desno bedro, desni bok ide prema natrag, a kad učvrstite lijevo bedro, lijevi bok se podiže. Ovi pokreti uključuju mišiće nogu i zdjelice te usklađuju bokove tako da kralješnicu možete držati u ravnoj liniji preko desne noge.

10.  Ramena postavite preko desne cjevanice i uskladite bokove s ramenima. Pokušajte cijelo tijelo postaviti u jednu ravninu, kao da vam se leđa opiru o zid. Ako su vam bokovi čvrsti, kao što većini ljudi jesu, možete osjetiti trzaj u cijeloj zdjelici koji sprečava da bokove posložite jedan na drugi. U tom slučaju možete lijevo stopalo okrenuti više prema unutra i pustiti da vam lijevi bok malo padne, kako biste zadržali dužinu kroz boje strane torza.

12. Gledajte u točku ispred vas, izdužujući stražnji dio vrata. Ako vam je vrat fleksibilan i osjećate su ugodno, možete pogledati vaš palac u zraku.

13. Pet puta duboko udahnite.

14. Prilikom disanja koristite snagu mišića vaših nogu.

15. Ponovite pozu s drugom stranom.