Svaki dan tanjur obojim s 5 serviranja voća i povrća

Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost dragocjeni su čuvari zdravlja i dobre forme. U planiranju uravnotežene prehrane važnu ulogu imaju voće i povrće, zbog čega nutricionisti diljem svijeta pokreću razne inicijative s ciljem povećanja dnevne konzumacije upravo tih namirnica.

Preporukom o unosu najmanje pet serviranja, od čega dva serviranja trebaju biti voće, a tri povrće, ideja je približiti široj populaciji koliku količinu je potrebno konzumirati kako bi se zadovoljila dnevna potreba za nutrijentima poput vitamina i minerala, ali i dodatno obogatio jelovnik dijetalnim vlaknima, elektrolitima i antioksidansima. Voće i povrće dolazi u širokom spektru boja, oblika i okusa te su u pravilu siromašni kalorijama.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je na temelju velikog broja provedenih znanstvenih istraživanja dala preporuku o dnevnom unosu od najmanje 400 grama voća i povrća, što odgovara broju od pet serviranja.

Serviranja se najjednostavnije i najbrže određuju pomoću dlana odnosno šake, pri čemu je svakome njegova šaka ujedno i mjera serviranja. Tako, na primjer, serviranje banane ne podrazumijeva cijelu bananu već veličinu skupljene šake. Za odraslu osobu to je najčešće polovica banane, a za manje dijete oko trećine ili četvrtine banane.

Serviranje bobičastog i orašastog voća podrazumijeva količinu koja stane u otvoreni dlan, dok serviranje voća i povrća poput kruške, jabuke, mandarine, brokule, cvjetače ili cikle obuhvaća količinu veličine zatvorene šake. Iako nutricionisti savjetuju konzumaciju sezonskog, odnosno svježeg voća i povrća u serviranje možemo ubrojiti i konzervirano te zaleđeno voće i povrće.

Priroda nudi upravo ono što našem organizmu treba u pojedinom godišnjem dobu. Tako u jesen i zimu daje plodove koji su iznimno bogati vitaminom C, antioksidansima poput kvercetina u jabuci i kruški te beta glukana kojeg možemo naći u gljivama i kestenima, a pomaže u borbi protiv čestih prehlada i infekcija u hladnijem zimskom razdoblju. Gotovo svako voće i povrće ima pozitivno djelovanje na naše zdravlje, no unatoč tome velika većina odraslih, ali i djece često zaborave pojesti svojih pet serviranja na dan. Kako bi djeca usvojila pravilan stav o važnosti svakodnevne konzumacije voća i povrća, a koji su važni za njihov rast i razvoj, veliku ulogu ima edukacija i ustrajnost roditelja.

Da je djecu od najranije dobi potrebno educirati o važnosti pravilne i uravnotežene prehrane pokazuju i rezultati istraživanja provedenog na više od 5.000 učenika sedmih razreda iz 111 hrvatskih škola, u sklopu projekta Vrtim Zdravi Film. Riječ je programu edukacije osnovnoškolske djece o pravilnoj prehrani i važnosti tjelesne aktivnosti kojim tvrtka Nestlé nastoji doprinijeti odgoju zdravijih generacija.

Tako je prije provedene edukacije 54,07% učenika znalo kako tanjur pravilne prehrane treba sadržavati voće, povrće, žitarice, proteine, mlijeko, vodu i masnoće, dok se nakon održane edukacije taj postotak znatno povećao i iznosi 77,74%. Povećao se i broj učenika koji je točno odgovorio kako jedno serviranje voća predstavlja jedna srednja jabuka i to čak njih 54,78%. Ipak, zabrinjavajuće je kako čak 40,78% učenika svakodnevno dva ili više puta konzumira slatkiše, a njih 28,80% pije gazirane sokove jednom ili više puta dnevno. Općenito, rezultati istraživanja pokazali su kako se konzumacija voća i povrća povećala u odnosu na razdoblje prije provedene edukacije.

U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta kako s lakoćom povećati svakodnevnu konzumaciju voća i povrća.

1. Ako ste ljubitelj slatkog u svoj doručak uključite voće i pri tome birajte žitarice koje sadrže sušeno voće poput grožđica, brusnica, orašida (badema i/ili lješnjaka) ili u svoje žitarice za doručak dodajte šaku miješanog suhog i orašastog voća. Ako više volite za doručak pojesti nešto slano dodajte doručku povrće poput rajčice, mrkve ili salate, koji mogu biti dodatak sendviču.

2. Na posao ili u školu uvijek sa sobom ponesite voće koje ne zahtijeva dodatnu pripremu i koje je odmah spremno za konzumaciju kao što su banana, jabuka i/ili kruška. Tako će svaka užina postati bogatija za serviranje voća.

3. Danas su popularni smoothie napici. Smoothie koji sadrži mliječni proizvod u kombinaciji s voćem može biti odličan samostalan obrok, a vrlo često sadrži i više od jednog serviranja voća. Osim toga, tu su i zeleni lisnati sokovi koji uz voće uključuju i serviranje zelenog lisnatog povrća poput blitve, kelja ili mladog špinata. Postoje praktične posude u kojima ovakav napitak možete ponijeti na posao ili u školu. Imajte na umu da je 2 dcl svježe cijeđenih i sto posto prirodnih voćnih ili povrtnih sokova ekvivalent jednom serviranju voća ili povrća na dan.

4. Uz svako jelo servirajte salatu. To ne treba uvijek biti zelena salata, već u obzir dolaze i salate poput ukiseljene cikle, krastavaca ili pečene paprike, a dobrodošle su i sezonske zimnice poput ajvara i pinđura, koji se, također, ubrajaju u serviranje povrća, a mogu biti odličan dodatak bogatom i „pametnom" sendviču.

5. Svi ponekad volimo nešto prigristi između obroka i zato je uvijek dobro imati pri ruci zdrave grickalice poput lješnjaka, badema ili oraha odnosno sezonskog orašastog voća. One značajno doprinose unosu

omega3 masnih kiselina potrebnih za bolju koncentraciju te uz to imaju snažno protuupalno djelovanje. Gdje god se nalazili uvijek možete grickati ove plodove, smanjiti osjećaj gladi te si osigurati dodatno serviranje voća i „pametan" obrok tijekom dana.

Veliki mit današnjice je da je zdrava hrana ujedno i skupa. Postoji nekoliko trikova, odnosno savjeta kako si možete svakodnevno osigurati konzumaciju potrebne količine voća i povrća, a ipak ostati unutar svog dnevnog budžeta:

1. Kupujte sezonsko voće i povrće jer je jeftinije od onog izvan sezone.

2. Sezonsko voće i povrće često je jeftinije na tržnici pa to imajte na umu kada idete u nabavku.

3. Voće i povrće uvijek će biti jeftiniji izbor u odnosu na grickalice ili slatkiše, a vaš organizam će vam biti puno zahvalniji.

4. Ne bacajte voće i povrće koje je prezrelo, iskoristite ga u smoothieju, varivima ili juhama.

5. Umjesto kupnje brzih i gotovih jela poput sendviča i pekarskih proizvoda radije planirajte i sami kod kuće pripremajte obroke obogaćene voćem i povrćem.