Plan prehrane koji vam treba

IDip, ili individualizirani program poboljšanja prehrane, najnoviji je i djeluje na sličan način. Umjesto da se fokusira na smanjenje ili izbacivanje određene hrane, iDip se temelji na čvrstoj nutricionističkoj premisi da će vas povećanje unosa vlakana i proteina zasititi. Uz skromno smanjenje kalorija, može dovesti do održivog gubitka težine.

Dijeta, koju su osmislili istraživači sa Sveučilišta Illinois, uključivala je sudionike kojima je kreiran individualiziran program temeljenog na hrani koju su obično jeli, ali povećavajući dnevni unos proteina na oko 80 g i vlakana na 20 g.

Povećanje unosa vlakana i proteina u vašu prehranu jednostavno je i učinit će da se osjećate sitijim, što bi trebalo značiti da ukupno manje jedete, što pomaže u skidanju onih neželjenih kilograma.

1. Imajte proteine ​​u svakom obroku

Da biste unijeli do 80 g proteina dnevno, morate uključiti 20-30 g u svaki obrok. Na primjer, za doručak pojedite kajganu, jaja, zob ili jogurt s orašastim plodovima i sjemenkama, za ručak grah ili ribu, poput salate od tune i graha, a za večeru ribu ili nemasno meso s cjelovitim žitaricama.

2. U jutarnji smoothie dodajte svježi sir

Svježi sir je izvorna hrana za dijetu, ali jeste li znali da je prepun proteina, koji sadrži 2 g po žlici? Umjesto da ga jedete na tradicionalan način natopljenog na krekeru, dodajte nekoliko žlica u svoj jutarnji smoothie.

3. Napravite muesli

Ako više volite doručak na bazi žitarica, porcija od 55 g ovog domaćeg mueslija, koji će stajati tri do četiri tjedna u hermetički zatvorenoj posudi, donosi 12 g vlakana i 6 g proteina:

Pomiješajte 300 g zobi, 100 g psyllium ljuski (dostupno u svim trgovinama zdrave hrane), 50 g badema u listićima, 50 g miješanih sjemenki, 50 g grožđica.

4. Ne gulite

Ostavljanje kore na krumpiru znači da ćete dobiti dvostruko više vlakana. Slično tome, kad pečete tikvicu, nema potrebe guliti je, ne samo da se brže priprema, ima manje otpada i povećat ćete unos vlakana i vitamina.

5. Jedite više 'svakodnevnih' mahunarki

Proteini se obično povezuju s proizvodima životinjskog podrijetla poput piletine i jaja, ali neko je povrće posebno bogato proteinima, posebno ono koje nazivam 'svakodnevnim' mahunarkama, poput zelenog graha, graška, mangetouta i dobrog staromodnog smrznutog graška.

6. Konzerve

Konzerve leće, graha i slanutka zgodan su način za dodavanje više vlakana i proteina u obrok. Dodajte konzerviranu leću u umak bolognese, grah u juhe i salate, a slanutak u curry ili tagine.

7. Prijeđite na integralne žitarice

Inačice osnovne hrane od cjelovitih žitarica sadrže dvostruku količinu vlakana, stoga prijeđite na kupnju kvalitetnog kruha od cjelovitog zrna, krekera sa sjemenkama od cjelovitog zrna, tjestenine od cjelovitog zrna i smeđe riže.

8. Grickajte humus i krekere od cjelovitih žitarica

Humus na krekeru sa sjemenkama savršen je iDip međuobrok za dodatna vlakna i proteine.

Napravite ukusan hummus s curryjem jednostavnim miksanjem sljedećeg: 1 limenka slanutka (ocijeđenog i ispranog), 1 žlica običnog grčkog jogurta, 1 žlica tahinija, 1 češanj češnjaka, 1 veliki zeleni čili (bez sjemenki), 2 žlice limunovog soka, Po 1 žličica kumina, kurkume i blagog curry praha, dobar prstohvat svakoga soli i crnog papra.

9. Popijte žlicu maslaca od oraha

Jedna jušna žlica sadrži 4g proteina i gram vlakana te zdrave masti koje odmah obuzdavaju apetit. Uzmite malo na tostu od cjelovitih žitarica, punjenim u datulje bez koštica ili namazanim na kriške jabuke za vrhunski zasitan međuobrok.

Znači, promijenite prehranu i nemojte ići na dijete... to je dobar način da ostanete zdravi, normalni i zadovoljni.