Pazite kako i koliko vježbate

Dosadašnje preporuke WHO-a za osobe starosti od 18 do 64 godine su bile da umjereno vježbaju najmanje 150 minuta ili da energično vježbaju najmanje 75 minuta tjedno, a savjeti se odnose na zdrave osobe.

Nove preporuke sada uključuju i osobe koje žive s kroničnim stanjima ili invaliditetom, piše CNN.

„Biti fizički aktivan presudno je za zdravlje i opću dobrobit - može vam pomoći da dodate godine životu i život godinama. Svaki potez je važan, pogotovo u vrijeme pandemije covida-19. Svi se moramo kretati svaki dan", rekao je generalni direktor WHO-a dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus.

Postoje neki opći savjeti: baviti se nekom tjelesnom aktivnošću, bez obzira o kojoj se radi, bolje je nego ne baviti se nikakvom. Možete početi malo i sporo i vremenom povećavati učestalost, intenzitet i trajanje a mišiće možete ojačati i kod kuće.

Djeca i tinejdžeri

Djeci uzrasta do 17 godina dovoljno je najmanje 60 minuta umjerene do jake fizičke aktivnosti svaki dan, prema novim preporukama. Aktivnosti bi trebale biti uglavnom aerobne, poput trčanja ili vožnje biciklom. Neophodne su i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.

Da bi djeca bila aktivnija, svoje aktivnosti trebaju doživljavati i kao zabavu, rekla je dr. Stephanie Walsh, medicinska ravnateljica Dječjeg wellnessa u Atlanti. Ako na tome radite sa svojom djecom, pokušajte koristiti riječ „vježbanje" kad izlaze napolje ili se igraju.

Adolescenti dok vježbaju mogu slušati glazbu ili koristiti fitness aplikacije.

„Tinejdžeri uvijek izjavljuju da se vole baviti fizičkom aktivnošću kako bi bili sa svojim prijateljima , zabavili se i naučili nešto novo", rekao je Craig A. Williams, profesor dječje fiziologije i zdravlja na Sveučilištu Exeter u Engleskoj.

Mladi ljudi su neposredno izloženiji mentalnim zdravstvenim problemima nego kroničnim srčanim ili metaboličkim stanjima. Prijatne, nenatjecateljske aktivnosti mogu pomoći djeci da razviju samopouzdanje, sposobnost i užitak „da budu aktivna do kraja svog života", rekla je Walsh, dodajući da to utječe na njihovo samopoštovanje, raspoloženje i akademske uspjehe.

Odrasli

Za odrasle do 64 godine, koji imaju bar 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili najmanje 75 do 150 minuta snažnih aerobnih vježbi tjedno, to smanjuje rizik od rane smrti, bolesti srca, hipertenzije, karcinoma i dijabetesa tipa 2, naglašava WHO.

Smjernice također preporučuju starijim odraslim osobama starosti od 65 i više godina da umjereno vježbaju barem 150 do 300 minuta ili da odrade 75 ili 150 minuta snažnih aerobnih vježbi tijekom tjedna.

Vježbe koje jačaju sve mišiće treba raditi najmanje dva puta tjedno.

Iste smjernice važe i za starije odrasle osobe, koliko god mogu, ali treniranju ravnoteže i snage trebaju dati prednost nekoliko dana u tjednu. To može pomoći u sprečavanju padova i s njima povezanih povreda, kao i smanjenja zdravlja i sposobnosti kostiju.

Obaveze na poslu i u kući, zdravstvena stanja i izolacija mogu ometati postizanje ciljeva aktivnosti, rekao je dr. Adnan Qureshi, profesor neurologije na Institutu za moždani udar Zeenat Qureshi i Sveučilištu Missouri-Columbia.

Trudnice

Ako ostanete aktivni tijekom i nakon trudnoće, to ima koristi i za majku i za bebu, uključujući smanjeni rizik od gestacijskog dijabetesa, komplikacija porođaja i postporođajne depresije.

Ako trudnice i žene nakon porođaja nemaju komplikacije, navodi WHO, trebale bi imati najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih i jačajućih aktivnosti svakog tjedna. Istezanje bi moglo biti korisno i umirujuće.

Međutim, trudnice trebaju paziti na hidratizaciju, izbjegavajući fizički rizične aktivnosti i trebaju biti svjesne bilo kakvih znakova upozorenja koji bi ih upozoravali da prestanu. To uključuje vrtoglavicu, bolne kontrakcije ili vaginalno krvarenje.

Osobe s kroničnim bolestima

Zdrav način života i dalje je moguć čak i ako imate kronična stanja, naglašava WHO.

Neki ljudi s kroničnim stanjima imaju izazove u obavljanju nekih od preporučenih vrsta i količina tjelesne aktivnosti i mogu izbjegavati tjelesnu aktivnost zbog zabrinutosti zbog rizika. Vrsta tjelesne aktivnosti koju neko može raditi može biti drugačija, ali i dalje postoje prednosti", rekla je Regina Davis, pridružena izvršna ravnateljica javne zdravstvene politike i prakse američkog Udruženja za javno zdravstvo.

Među pojedincima s bolestima poput karcinoma i bolesti srca, tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od rane smrti, napredovanja bolesti i lošeg kvaliteta života.

Koliko god su u mogućnosti, ljudi s kroničnim bolestima trebali bi raditi barem 150 do 300 minuta umjerenog aerobika tjedno ili barem 75 do 150 minuta energičnog aerobika tjedno.

Nekoliko puta tijekom tjedna bi trebali raditi vježbe jačanja i uravnoteženja kako bi poboljšali svoje sposobnosti dobrog funkcioniranja i spriječili padove.

Osobe s invaliditetom

Za djecu s tjelesnim ili intelektualnim poteškoćama primjenjuju se glavne smjernice za djecu bez invaliditeta - ako koristi premašuju bilo koji mogući rizik, prema mišljenju njihovog pedijatra ili specijaliste za invalidnost.

Aktivnost može posebno biti korisna onima koji imaju stanja koja oštećuju kognitivne funkcije, poput deficita pažnje - hiperaktivnog poremećaja.

Za odrasle osobe s invaliditetom aktivnost može poboljšati tjelesnu i kognitivnu funkciju, snagu i kvalitetu života. Savjeti za odrasle primjenjuju se i na odrasle osobe s invaliditetom.