Koliko bismo proteina trebali konzumirati u jednom obroku

Konzumacija proteina ključna je za izgradnju i održavanje mišićne mase, zdravlje kostiju, funkcioniranje imunološkog sustava i mnoge druge tjelesne procese. No, često se postavlja pitanje koliko proteina bismo trebali unositi u jednom obroku kako bi se osigurala optimalna apsorpcija i iskorištavanje tog važnog nutrijenta.

Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj težini i razini tjelesne aktivnosti, ali općenito se kreće od 0,8 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za prosječnu odraslu osobu. Međutim, ono što je često zanemareno je kako rasporediti taj unos tijekom dana, a ne samo ukupna količina.

Studije sugeriraju da tijelo može optimalno iskoristiti između 20 i 30 grama proteina po obroku. Ta količina proteina omogućuje maksimalnu sintezu mišićnih proteina, proces kojim tijelo popravlja i gradi mišiće. Unos proteina iznad te količine može imati manje koristi za sintezu mišićnih proteina, jer tijelo ima ograničenu sposobnost da u kratkom vremenskom razdoblju iskoristi više proteina.

Važno je napomenuti da, iako unos od 20 do 30 grama proteina po obroku može biti optimalan za većinu ljudi, potrebe mogu varirati. Na primjer, sportaši ili osobe koje se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima mogu imati koristi od većeg unosa proteina po obroku, dok starije osobe također mogu trebati veće količine zbog smanjenja učinkovitosti sinteze mišićnih proteina s godinama.

Raspodjela unosa proteina ravnomjerno tijekom dana također je važna. Mnogi ljudi imaju tendenciju konzumirati najviše proteina u večernjem obroku, dok doručak i ručak često sadrže znatno manje. Istraživanja pokazuju da ravnomjernija distribucija proteina u svim obrocima može poboljšati sintezu mišićnih proteina i općenito doprinijeti boljem zdravlju i očuvanju mišićne mase, osobito s godinama.

Stoga, za optimalno iskorištavanje proteina, preporučuje se unositi oko 20 do 30 grama proteina u svakom obroku. To se može postići kombinacijom hrane bogate proteinima kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi. Na taj način tijelo može maksimalno iskoristiti prednosti proteina za zdravlje i fizičku izvedbu.