Kako planirati zdravu prehranu

U planiranju uravnotežene prehrane važnu ulogu imaju voće i povrće, zbog čega nutricionisti širom svijeta pokreću razne inicijative s ciljem povećanja dnevne konzumacije upravo tih namirnica

Preporukom o unosu najmanje pet serviranja, od čega dva serviranja trebaju biti voće, a tri povrće, želi se poručiti koliku količinu je ovih namirnica potrebno svakodnevno pojesti kako bi se zadovoljila dnevna potreba za nutrijentima poput vitamina i minerala, ali i dodatno obogatio jelovnik dijetalnim vlaknima, elektrolitima i antioksidansima.

Istovremeno bi se takvom prehranom utjecalo na raznovrsnost prehrane i na zaustavljanje svjetskog trenda debljanja jer voće i povrće dolaze u širokom spektru boja, oblika i okusa te su u pravilu siromašni kalorijama.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je na temelju velikog broja provedenih znanstvenih istraživanja dala preporuku o dnevnom unosu od najmanje 400 grama voća i povrća, što odgovara broju od pet serviranja.

Serviranja se najjednostavnije i najbrže određuju pomoću dlana, odnosno šake, pri čemu je svakome njegova šaka ujedno i mjera serviranja.

Tako, na primjer, serviranje banane ne podrazumijeva cijelu bananu, već veličinu skupljene šake. Za odraslu osobu to je najčešće polovina banane, a za manje dijete oko trećine ili četvrtine banane.

Serviranje bobičastog i orašastog voća podrazumijeva količinu koja stane u otvoreni dlan, dok serviranje voća i povrća poput kruške, jabuke, mandarine, brokule, karfiola ili cikle obuhvaća količinu veličine zatvorene šake.

Iako nutricionisti savjetuju konzumaciju sezonskog, odnosno svježeg voća i povrća, u serviranje možemo ubrojiti i konzervirano te zaleđeno voće i povrće.

Svako doba ima svoje voće

Priroda nudi upravo ono što našem organizmu treba u pojedinom godišnjem dobu.

S proljeća i tokom ljeta to su trešnje, višnje, razno bobičasto voće, marelice, breskve, dinje i lubenice.

Ali i jesen i zima daju plodove koji su iznimno bogati vitaminom C, antioksidansima poput kvercetina u jabuci i kruški te beta glukana koji možemo naći u gljivama i kestenima, a pomaže u borbi protiv čestih prehlada i infekcija u hladnijem razdoblju godine.

Gotovo svako voće i povrće ima pozitivno djelovanje na naše zdravlje, no unatoč tome većina odraslih, ali i djece često ne pojede svojih pet serviranja na dan.

Kako bi djeca usvojila pravilan stav o važnosti svakodnevne konzumacije voća i povrća, a koji su važni za njihov rast i razvoj, veliku ulogu imaju edukacija i ustrajnost roditelja.

Kada roditelji jedu dosta voća i povrća, to rade i djeca. Kada roditelji jedu i daju djeci grickalice s visokim udjelom masti ili sokove, djeca prihvate te navike u prehrani. Studije pokazuju i da djeca koja idu s roditeljima u kupovinu povrća više vole jesti povrće.

Nije u redu očekivati od djeteta da će jesti brokulu, salatu ili juhu od bundeve, ako je roditelji nikad ne jedu. Djeca uče gledajući i oponašajući roditelje. U razvijanju zdravih prehrambenih navika kod djeteta roditelji imaju presudnu ulogu.

"Sit sam" kod djece znači upravo to - "sit sam". Osjećaj sitosti i gladi kod djece su "neiskvareni". Nagovaranje i molbe da pojede dvije-tri kašike više može poremetiti prirodan osjećaj za glad i sitost. Upamtite da mala djeca uzimaju onoliko energije koliko im treba.

Dobro je djecu uključiti u pripremu hrane. Na taj način neće razvijati samo svijest za prehranu i namirnice koje će kasnije naći na svom tanjuru, nego i dobiti osjećaj koliko je truda uloženo u pripremu obroka. U cijeloj priči dijete može izraziti i svoje želje ili omiljene kombinacije hrane.

Evo i nekoliko savjeta kako s lakoćom povećati svakodnevnu konzumaciju voća i povrća.

- Ako ste ljubitelj slatkog u svoj doručak dodajte voće i pri tome birajte žitarice koje sadrže sušeno voće poput grožđica, brusnica, orašida (badema i/ili lješnjaka) ili u svoje žitarice za doručak dodajte šaku miješanog suhog i orašastog voća.

Ako više volite za doručak pojesti nešto slano, dodajte doručku povrće poput rajčice, mrkve ili salate, sve to može biti dodatak sendviču.

- Na posao ili u školu uvijek sa sobom ponesite voće koje ne zahtijeva dodatnu pripremu i koje je odmah spremno za jelo, kao što su banana, jabuka i/ili kruška. Tako će svaka užina postati bogatija za jedno serviranje voća.

- Danas su popularni smoothie napici. Smoothie napici koji sadrže mliječni proizvod u kombinaciji s voćem mogu biti odličan samostalan obrok, a vrlo često sadrže i više od jednog serviranja voća.

Osim toga, tu su i zeleni lisnati sokovi koji uz voće uključuju i serviranje zelenog lisnatog povrća poput blitve, kelja ili mladog špinata.

Postoje praktične posude u kojima ovakav napitak možete ponijeti na posao ili u školu.

Imajte na umu da je 2 dcl svježe cijeđenih i sto posto prirodnih voćnih ili povrtnih sokova ekvivalent jednom serviranju voća ili povrća na dan.

- Uz svako jelo servirajte salatu. To ne treba uvijek biti zelena salata i drugo svježe povrće, već u obzir dolaze i salate poput ukiseljene cikle, krastavaca ili pečene paprike, a dobrodošle su i sezonske zimnice poput ajvara i pinđura, koji se, također, ubrajaju u serviranje povrća, a mogu biti odličan dodatak sendviču.

- Svi ponekad volimo nešto prigristi između obroka i zato je uvijek dobro imati pri ruci zdrave grickalice poput lješnjaka, badema ili oraha odnosno sezonskog orašastog voća.

One značajno doprinose unosu omega 3 masnih kiselina potrebnih za bolju koncentraciju te uz to imaju snažno protuupalno djelovanje. Gdje god se nalazili uvijek možete grickati ove plodove, smanjiti osjećaj gladi te sebi osigurati dodatno serviranje voća i "pametan" obrok tijekom dana.

Jeftinije od slatkiša

Veliki mit današnjice je da je zdrava hrana ujedno i skupa. Evo nekoliko savjeta kako svakodnevno za jelo osigurati potrebne količine voća i povrća, a ipak ostati unutar svog dnevnog budžeta:

1. Kupujte sezonsko voće i povrće jer je jeftinije od onog izvan sezone.

2. Sezonsko voće i povrće često je jeftinije na tržnici pa to imajte na umu kada idete u nabavku.

3. Voće i povrće uvijek će biti jeftiniji izbor u odnosu na grickalice ili slatkiše, a vaš organizam će vam biti zahvalniji.

4. Ne bacajte voće i povrće koje je prezrelo, iskoristite ga u smoothieju, varivima ili juhama.

5. Umjesto kupovine brzih i gotovih jela poput sendviča i pekarskih proizvoda radije planirajte i sami kod kuće pripremajte obroke obogaćene voćem i povrćem.