Kako izgraditi mišiće biljnom prehranom?

Ako jedemo zdravo i pametno, neko povrće možemo korisititi i za izgradnju mišića, vjerovali ili ne. Naime, iako povrće nema proteina kao što, primjerice, ima meso, ako pazite koliko makronutrijenata unosite u organizam, baš svaki gram se računa.

Većina ljudi treba jesti najmanje 20 grama proteina po obroku, a uključivanje različitih izvora proteina dobar je način za postizanje tog cilja.

Artičoke - artičoke možda nisu na vašem svakodnevnom meniju, ali biste ih možda trebali češće konzumirati u prehrani. Bogate su prebiotičkim vlaknima koja potiču rast dobrih bakterija u crijevima, a također utječu na dobar imunitet i zdravlje mozga. Jedna srednje velika artičoka ima četiri grama proteina, a kako prenosi Today, vrlo ih je ukusno pripremiti u kombinaciji s piletinom u umaku od sira.

Brokula - brokula je jedna od najpopularnijih vrsta povrća i jako je zdrava. Kombinacija vlakana i proteina čini ovo povrće iz porodice krstašica zasitnim sastojkom u obrocima. Brojni su načini korištenja brokule; može se ispeći u pećnici i poslužiti uz glavno jelo, ali i koristiti u juhama te salatama. Kako prenosi Today, jedna šalica nasjeckane brokule ima tri grama proteina.

Krumpir - ovaj škrobni gomolj poznat je po tome što je pun ugljikohidrata, ali ima i jedan od najvećih udjela proteina među svim vrstama povrća. Srednji bijeli krumpir ima četiri grama proteina, kalij, vitamin C i vlakna. Neka istraživanja pokazuju da je koristan i za zdravlje srca, crijeva, pa čak i kontrolu apetita, prenosi Today. Dodavanje pečenog krumpira svakom obroku izvrstan je način za povećanje unosa proteina biljnog porijekla. Krumpir možete upotrijebiti i kao sredstvo za punjenje sastojcima bogatim proteinima, poput nasjeckane piletine, crnog graha ili sira. 

Kukuruz - kukuruz sadrži proteine i vlakna, dvije hranjive tvari koje će vas zasititi. Odličan je način da se zadovolji potreba za slatkim bez jedenja slatkiša, a može se pripremiti na jako puno načina i kombinacija. Jedan kukuruz srednje veličine ima tri grama proteina. 

Prokulice - prokulice ljudi najčešće ili vole ili ne vole, ali su one povrće koje će prehrani dodati nešto proteina. Prokulice sadrže mnogo hranjivih tvari, poput vitamina C i vitamina K, vlakna, antioksidanse i druge hranjive biljne spojeve. Jedna šalica prokulica sadrži tri grama proteina, a mogu se konzumirati u ukusnoj salati ili ispeći u pećnici kao prilog uz ukusan ručak. 

Šparoge - slično kao s prokulicama, šparoge su povrće koje ljudi najčešće vole ili ne mogu ni pomisliti jesti. One su povrće bogato vitaminom A, folatom i vlaknima, s malo proteina. Vitamin A važan je dio cjelokupnog zdravlja očiju, a folat ima važnu ulogu u razvoju fetusa i zdravoj trudnoći, prenosi Today. Količina proteina jednaka je onoj za prokulice; jedna šalica šparoga ima tri grama proteina.

Svih šest vrsta povrća još se mogu kombinirati s namirnicama poput graha, cjelovitih žitarica, voća, povrća ili orašastih plodova kako bi se dodatno povećao unos proteina i zamijenili neki životinjski proizvodi u prehrani.