Kako hodanjem zamijeniti trčanje

Trčanje je odličan kardio trening koji će vam svi preporučiti, no nije nužan - umjesto trčanja, svoj kardio trening možete odraditi i hodanjem.

Naravno, ne baš običnim hodanjem, jer takav se program koristi intervalima (izmjena razdoblja visokog i niskog intenziteta), koji su najučinkovitiji način sagorijevanja kalorija. Donosimo vam primjer programa hodanja za početnike tako da ćete možda morati prilagoditi preporučene brzine, intenzitet i vremena da odgovaraju vašoj fitness razini.

Tri načela o kojim morate voditi računa:

Frekvencija - pokušajte hodati tri do pet puta tjedno, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Početnici bi trebali početi polako ( tri puta tjedno), dok srednji i napredni vježbači mogu izvoditi program pet puta tjedno.

Intenzitet - šeta se brzim, a ne ležernim tempom. Obratite pozornost na ukupan intenzitet, s ciljem da stalno bude između 5 i 7 na skali od 1-10.

Vrijeme - ovisi o vašim fizičkim sposobnostima. Ne smijete se forsirati, a opet ne smijete si zadati ni previše lagan tempo.

I zapamtite, uvijek prije treninga trebate se zagrijati, a poslije ohladiti. Zagrijavanjem pripremate svoje tijelo za napore koji slijede, a istezanje će spriječiti upalu mišića i ubrzati proces oporavka.  

Evo kako bi početnička intervalna šetnja trebala izgledati:

1. Prvih pet minuta hodajte polaganim tempom (zagrijavanje)
2. Dvije minute žustro hodajte
3. Minutu hodajte umjerenim tempom
4. Dvije minute hodajte najbrže što možete
5. Minutu hodajte polako
6. Tri minute žustro hodajte
7. Dvije minute hodajte umjerenim tempom
8. Tri minute hodajte najbrže što možete
9. Dvije minute hodajte polako
10. Pet minuta istezanje

Ukupno trajanje: 26 minuta

Svaki tjedan postepeno povećavajte minute hodanja.