Dijeta 5 faktora - recepti za doručak i ručak

Revolucionarna "Dijeta 5 faktora" omogućuje zdravo mršavljenje bez gladovanja. Osmislio ju je hollywoodski trener Harley Pasternak, a sastoji se od pet uravnoteženih obroka dnevno i pet jednostavnih treninga tjedno. "Većina ljudi najviše energije ima ujutro, dok tijelo u drugom dijelu dana poručuje da je iscrpljeno. Ako tome pridodamo stres ili dosadu, povećava se broj napadaja gladi", tvrdi Pasternak.

Više o samoj dijeti saznajte u članku Dijeta 5 faktora - pet obroka dnevno, pet treninga tjedno, a na ovom mjestu vam donosimo ukusne recepte za doručak i ručak koji odgovaraju pravilima "Dijete 5 faktora".

>>Dijeta 5 faktora - recepti za večeru i međuobroke

DORUČAK

Muffini od jaja i povrća
Sastojci: 6 bjelanjka, 250 g cvjetova brokule, 1 manja zelena paprika narezana na kockice, 1 mozzarella s manjim udjelom masti i 4 kriške crnog kruha.

Priprema: Zagrijati pećnicu na 175 stupnjeva. U bjelanjak umiješati malo soli i papra te ga napuniti u lim za muffine ili manje zdjelice (do pola). Na bjelanjak poslagati brokulu i papriku. Peći 10 minuta i posipati kockicama mozzarelle te peći još nekoliko minuta, dok sir ne poprimi smeđe-žutu boju. Servirati s kruhom.

Tortilje s ricotta sirom
Sastojci: 200 g ricotte s manjim udjelom masnoće, 2 bjelanjka, 2 rajčice narezane na ploške, 4 integralne tortilje, malo svježeg špinata.

Priprema: Pomiješati ricottu i bjelanjak. Začiniti soli, paprom, a po želji s čilijem i kuminom. Dodati rajčice i lagano popržiti na vatri. Ravnomjerno po zagrijanim tortiljama raspodijeliti mješavinu bjelanjka i ricotte te dodati malo svježeg špinata.

Proteinska salata
Sastojci: 1 manji ananas, 1 manji mango, 250 g sitno narezanih jagoda, 200 g svježeg sira s manjim udjelom masti, 1 mala žlica proteinskog pripravka (npr. Multipower Whey Protein 100).

Priprema: Ananas narezati na komadiće, a sok pomiješati sa sirutkom i dodati sir. Mango narezati na kockice te zajedno s kockicama ananasa i jagode staviti u zdjelicu. Servirati s mješavinom sira.

Zobene pahuljice s voćem
Sastojci: 375 ml nemasnog mlijeka, 65 g zobenih pahuljica, 50 g grožđica, 1 banana, 1 smokva.

Priprema: Zobene pahuljice skuhati u mlijeku i začiniti s 1/4 žličice cimeta. Dodati grožđice i ostaviti da kuha 3-5 minuta. Vilicom izgnječiti bananu i dodati u zobene pahuljice, pomiješati i jesti sa smokvom.

RUČAK

Rižoto od gljiva
Sastojci: 1 sitno nasjeckani režanj češnjaka, 200 grama nasjeckanih šampinjona (ili drugih gljiva), pola šalice ječmenih pahuljica, šalica temeljca, 200 g nemasnog kiselog vrhnja.

Priprema: Izdinstati češnjak, dodati pahuljice i gljive. Nakon 2-3 minute zaliti temeljcem i ostaviti da kuha na laganoj vatri 15 minuta uz povremeno miješanje. Na kraju dodati kiselo vrhnje, sol i papar.

Meksička salata
Sastojci: 400 g pilećih prsa, 150 g kiselog vrhnja, 150 g salse, 1 žuta i 1 zelena paprika narezana za ploške, 150 g kukuruza.

Priprema: Meso začiniti i peći u pećnici 10-tak minuta. Ostaviti da se ohladi. Izmiksati kiselo vrhnje i salsu. Meso narezati na komadiće te pomiješati s kukuruzom i paprikom. Začiniti salsom i kiselim vrhnjem.

Chicken Nuggets s krumpirićima
Sastojci: 1 slatki krumpir narezan na duguljaste komadiće, 400 g narezanih pilećih prsa, 3 bjelanjka, 2 šnite mljevenog suhog crnog kruha, 200 g cvjetova brokule.

Priprema: Zagrijati pećnicu na 190 stupnjeva. U posudu za pečenje staviti krumpire, sol, papar i malo cimeta. Peći 25 minuta. Piletinu namočiti u bjelanjak i posipati mrvicama kruha. Ispeći na tavici oko tri minute sa svake strane. Brokulu par minuta prokuhati u vodi na omekša.

Pizza s lososom
Sastojci: 4 integralne tortilje, 200 g nemasnog svježeg sira, 200 g oguljenih rajčica na kockice, 150 g lososa i 2 male žlice kapara.

Priprema: Tortilje staviti u pećnicu na 4 minute (pećnicu je prethodno potrebno zagrijati na 190 stupnjeva). Namazati ih sirom, te dodati rajčice, losos i kapare. Vratiti u pećnicu na dvije minute.