Kome doista treba više proteina, a tko ih unosi sasvim dovoljno?

Proteini su bez sumnje postali marketinški najpopularniji makronutrijent današnjice. Od proteinskih pudinga i pločica na policama trgovina do dodataka prehrani u prahu, stječe se dojam da svatko od nas mora drastično povećati njihov unos kako bi ostao zdrav, fit i vitalan.

Međutim, dok prehrambena industrija agresivno nameće trend "high-protein" proizvoda, moderna nutricionistička znanost nudi znatno nijansiraniju sliku. Stvarnost je takva da potrebe za bjelančevinama nisu univerzalne. One ovise o vašoj dobi, razini fizičke aktivnosti, zdravstvenim ciljevima, pa čak i o tome u kojoj se životnoj fazi nalazite.

Gdje je dakle granica između opravdane potrebe i marketinškog trika? Otkrivamo tko doista mora paziti na pojačan unos proteina, a tko ih iz uobičajene svakodnevne prehrane dobiva sasvim dovoljno.

Zlatni standard: kolika je službena preporučena doza?

Za prosječnu odraslu osobu koja vodi pretežito sjedilački način života, službene zdravstvene smjernice preporučuju unose od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

To znači da bi muškarac od 80 kilograma trebao unijeti oko 64 grama proteina na dan, dok je ženi od 65 kilograma dovoljno oko 52 grama. Ovu količinu izuzetno je lako dosegnuti kroz tri uobičajena mješovita obroka bez ikakve potrebe za suplementacijom ili kupovinom skupih specijaliziranih proizvoda. Primjerice, jedan komad piletine, dva jaja i porcija graha ili grčkog jogurta tijekom dana potpuno zadovoljavaju ovu bazu.

Međutim, ključna riječ ovdje je minimalna količina potrebna za sprječavanje deficita, a ne nužno optimalna količina za vrhunsko zdravlje i specifične životne okolnosti.

Skupina 1: kome je povećan unos proteina znanstveno opravdan?

Znanstvena istraživanja jasno definiraju nekoliko skupina ljudi čiji organizam zahtijeva znatno više bjelančevina od sjedilačkog prosjeka.

1. Sportasi i aktivni rekreativci

Ako redovito dižete utege, trčite, plivate ili se bavite bilo kojim oblikom intenzivnog treninga, vaše su potrebe povišene zbog mikrooštećenja mišićnog tkiva koja nastaju tijekom napora. Proteini su građevni blokovi potrebni za njihovu obnovu i rast. Znanstveni konsenzus za ovu skupinu preporučuje raspon od 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o intenzitetu i vrsti sporta.

2. Osobe starije od 65 godina

Starenjem naše tijelo prirodno gubi mišićnu masu i snagu, što je proces poznat kao sarkopenija. Kako bi se taj proces usporio i očuvala mobilnost, starijim osobama je potreban veći unos proteina - obično između 1,2 i 1,5 grama po kilogramu. Osim toga, s godinama opada i učinkovitost kojom tijelo sintetizira unesene bjelančevine, pa im je potreban snažniji prehrambeni poticaj.

3. Osobe na restriktivnim dijetama za mršavljenje

Kada ste u kalorijskom deficitu s ciljem gubljenja masnog tkiva, tijelo je u opasnosti da počne razgrađivati vlastite mišiće za energiju. Povećan unos proteina (čak i do 2,2 grama po kilogramu) dokazano štiti čistu mišićnu masu. Proteini također imaju najviši termički efekt hrane i snažno stimuliraju hormone sitosti (poput peptida YY), što značajno olakšava kontrolu apetita tijekom dijete.

4. Trudnice i dojilje

Razvoj novog života i kasnija proizvodnja majčinog mlijeka zahtijevaju goleme količine gradivnog materijala. Tijekom drugog i trećeg tromjesečja trudnoće, kao i tijekom dojenja, potrebe za proteinima opravdano rastu kako bi se podržao zdrav rast djeteta.

Skupina 2: tko ih unosi sasvim dovoljno iz normalne prehrane?

Ako ne spadate ni u jednu od navedenih kategorija - dakle, ako ste odrasla osoba koja većinu dana provodi u uredu, nekoliko puta tjedno prošeće i ima općenito stabilnu tjelesnu težinu - vaša uobičajena prehrana vjerojatno pruža sve što vam treba.

Konzumacija prekomjernih količina proteina, posebice putem izoliranih suplemenata, u ovom slučaju neće donijeti "magične" rezultate u obliku bujanja mišića ili naglog mršavljenja. Višak proteina koji tijelo ne iskoristi za obnovu tkiva ili energiju jednostavno će se metabolički razgraditi, a preostali kalorijski suficit može se pohraniti u obliku masnih naslaga, baš kao i višak ugljikohidrata ili masti.

Kako donijeti pametnu odluku?

Prije nego što potrošite novac na skupe proteinske praškove ili zamjene za obroke, iskreno procijenite svoj životni stil. Ako ste sportaš, radite na gubitku kilograma ili ste u zlatnim godinama života, fokus na povećanje unosa proteina kroz cjelovitu hranu (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke) donijet će vam opipljive zdravstvene koristi. U suprotnom, opustite se - raznolika, balansirana i tradicionalna prehrana već radi savršen posao za vas.