Jedite manje, a budite siti

"Kako utažiti glad pomoću zdrave hrane, drugim rječima, jesti manje i biti sit, postalo je ozbiljno pitanje", navodi specijalist za pretilost dr. Alex Johnstone, sa Instituta za prehranu i zdravlje u Aberdeenu. Put kojim ide znanost ubrzo slijedi i biznis, tj. proizvođači hrane i raznih suplemenata. Samo u Britaniji je prošle godine potrošeno 45 milijuna funti na razne "zdrave" proizvode koji pomažu mršavljenju i održavaju liniju.

Ipak, znanstvenici naglašavaju kako i obična, svakodnevna hrana može vrlo dobro pomoći mršavljenju i održati osjećaj sitosti bez nuspojava. Samo se treba okrenuti pravim namirnicama. "Ironija je što kao dojenčad imamo biološki signal koji nam govori kada smo doista siti. No taj signal počinje slabiti u dobi oko 3 godine. Tu počinje pritisak roditelja da se pojede sve s tanjura, a hrana se nudi i kao nagrada između obroka, što potiskuje signal", objašnjava Marion Hetherington, profesorica biopsihologije sa Sveučilišta Leeds.

>> Dijeta bez vježbanja nema nikakvog učinka na mršavljenje

Kako se debljamo, imamo niže nivoe ključnog hormona sitosti poznatog kao PYY. "Pretilost smanjuje nivo ovog hormona, stoga i signali sitosti nastupaju kasnije", dodaje dr. Rachel Batterham, koja je provodila istraživanja o PYY. Pogledajte posljednje dokaze kako prevariti tijelo da misli kako je sito.

Pojedite jabuku - voće i povrće sadrži puno vode, zraka i vlakana koji proizvode osjećaj sitosti. Jabuke npr. sadrže 25 posto zraka, a tijekom probavljanja proizvode hormon GLP-1, koji šalje signale sitosti u mozak. Trik je konzumirati hranu koja je zasitna na početku obroka. Možda vam ručak koji počinje s tanjurom jabuka i nije najbolje riješenje, no jabuku možete zamijeniti zelenom salatom koja ima jednako dobre efekte.

Povećajte unos proteina - proteini najviše zasićuju od tri grupe hrane (u usporedbi s ugljikohidratima i mastima). Što ih čini toliko zasitnim? Naime, proteini potiču proizvodnju hormona sitosti PYY, te stimuliraju oslobađanje glukoze u probavnom traktu.

Odaberite viskoznu hranu - tekstura hrane kao i to koliko je viskozna utječe na sitost. To je razlog zašto npr. juha zasiti. Stavite pred nekog tanjur hrane i možda će biti gladan za tri sata. No stavite iste sastojke u juhu i period sitosti se produžuje unatoč tome što se smanjio volumen hrane koju konzumira. Znanstvenici su otkrili da viskoznost čini zobenu kašu duplo više zasitnom u odnosu na muesli, premda je glavni sastojak isti.

Tekućina nije dovoljna - i dok je viskozna hrana poput pire krumpira ili zobene kaše zasitna, isti efekt se ne može dobiti od tekućine. Signali sitosti iz tekućine znatno su slabiji, stoga se preko nje može unijeti mnogo kalorija bez osjećaja zasićenja. Razlog je taj što se ne treba žvakati i malo energije se troši na probavu, stoga unatoč količini kalorija, tekućina na šalje iste signale mozgu.

Jedite sami - studije su pokazale da jedemo i do 70 posto više kada nas se odvraća od hrane, kao npr. prilikom gledanja televizije. Također jedemo više kada smo među prijateljima i obitelji. Jedite sami i jest ćete manje. Ali uzmite si vremena da prožvačete dobro, jer ćete na taj način omogućiti PYY hormonima da se oslobode i pošalju mozgu signal stop.