Zdravi blagdani najbolji su blagdani

Približavanje božićnih i novogodišnjih blagdana predstavlja poseban izazov za osobe u riziku od dijabetesa odnosno one koji već boluju od ove, i u Republici Hrvatskoj, sve prisutnije bolesti.

Podsjetimo, prema podacima nacionalnog registra osoba sa šećernom bolešću, u Hrvatskoj je u 2020. bilo preko 310 tisuća osoba s postavljenom dijagnozom dijabetesa, a broj oboljelih povećava se iz godine u godinu. Sukladno ranijim istraživanjima u Hrvatskoj tek 60 % oboljelih osoba ima postavljenu dijagnozu tako da se procjenjuje da je ukupan broj oboljelih blizu 500 tisuća. Dijabetes tipa 2 pogađa gotovo svaku desetu odraslu osobu te može dovesti do ozbiljnih i dugoročnih zdravstvenih problema, uključujući i kardiovaskularne bolesti, a istraživanja upozoravaju da je dijabetes treći vodeći uzrok smrti s udjelom od 7.8 % u 2019. godini, dok ova bolest postaje još veća prijetnja u vrijeme vladavine korona virusa jer su posjeti liječnicima i briga za redovno zdravlje u mnogim slučajevima svedeni na minimum.

Prosinac je doba godine u kojem nastupa blagdanska čarolija. Upaljene su adventske svijeće, a gradovi i sela odjeveni su u novo ruho. Širi se miris kolača, čaja i cimeta, a unutar mnogih domova razmišlja se o blagdanskim jelovnicima, dok u obiteljima s dijabetičarima ili osobama u riziku od razvoja dijabetesa ovo razdoblje predstavlja posebno iskušenje za održavanje razine šećera u krvi na poželjnim vrijednostima. Imati šećernu bolest ne znači propustiti sve što se nudi u ovo blagdansko vrijeme, već pravilnim odabirom hrane savladati još jedan izazov. Dobar plan ključ je uspjeha pa je važno nastaviti držati se redovnog rasporeda obroka, no s nešto više fleksibilnosti.

Umjesto božićne čestitke, blagdanske preporuke i savjete za zdrave i ugodne blagdane dijabetičara ili osoba u riziku od dijabetesa uputila je dr. sc. Eva Pavić, dipl. ing. preh. teh, univ. spec., sveučilišna specijalistica kvalitete i sigurnosti hrane te rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.

Blagdanske preporuke:

1. Zdravi blagdani, najbolji su blagdani. Nije potrebno odbaciti sve ustaljene zdrave navike i trud ulagan tijekom cijele godine kako bi se postiglo zadovoljavajuću razine šećera u krvi i kvalitetu života.

2. Pravilna prehrana, tjelesna aktivnost i zdrav način života odgađaju napredovanje stanja od predijabetesa do razvoja šećerne bolesti. Osobe u riziku od predijabetesa i dijabetesa stoga se ne bi se trebale u potpunosti prepustiti blagdanskom gastro izobilju, već naglasak staviti na pametne izbore.

3. Vrsta hrane koja ima zaštitni učinak u razvoju šećerne bolesti tipa 2 su cjelovite žitarice, voće, povrće, fermentirani mliječni proizvodi, sir, kava i čaj, a nizak udio crveno i procesirano meso, rafinirani ugljikohidrati i zaslađeni bezalkoholni napitci. Određeni vitamini i minerali mogu se povezati s manjom incidencijom za razvoj šećerne bolesti tipa 2. Visok unos hrane i pića koja je izvor magnezija (orašasti plodovi, bučine sjemenke, grah, zeleno lisnato povrće, avokado) može smanjiti rizik.

4. Općenite prehrambene preporuke vrijede i dalje - potrebno je odabrati zdravije ugljikohidrate te paziti na veličine serviranja. Primjer su cjelovite žitarice (zob, heljda, proso), povrće, voće, mahunarke, mliječni proizvodi (mlijeko i jogurti bez dodanog šećera), dok je unos hrane koja uz ugljikohidrate sadrži dodane masti, šećere ili natrij potrebno svesti na minimum.

5. Potrebno je izbjegavati hranu koja ima nizak udio vlakana - bijeli kruh i rižu te procesirane žitarice (jednostavne ugljikohidrate).

6. Ograničiti konzumaciju soli na 1 žličicu dnevno, budući da prekomjeran unos natrija povećava krvni tlak što dovodi do povećanog rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara, a činjenica da osoba ima predijabetes ili šećernu bolest ju svrstava u rizičnu skupinu za ova oboljenja.

7. Sol zamijeniti različitim začinima, suhim ili svježim (kurkuma, kajenski papar, bosiljak, ružmarin i sl.).

8. Prednost dati kvalitetnim biljnim uljima (maslinovo, bučino, repičino), orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

9. Oprezno s međuobrocima i snackovima! Umjesto grickalica, slatkiša i kolača, odaberite orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće ili jogurt.

10. Kako bi si ipak priuštili desert, uvijek možemo napraviti zdraviji kolač koji nema koncentrirane ugljikohidrate i masti, već u svom sastavu ima svježe voće, tamnu čokoladu, malo suhog voća, orašaste plodove, mljeveni lan, chia sjemenke, sezam, malo maslaca, ali i maslinova ulja. Dio brašna poželjno je zamijeniti sa zobenim brašnom ili zobenim pahuljicama, brašnom od badema ili pira. (Konkretni recepti nalaze se u prilogu).

11. Začin koji često koristimo u pripremi kolača, a pozitivno djeluje na regulaciju razine šećera u krvi je cimet. Osim njegovog antibakterijskog djelovanja korisnog u zaštiti od raznih infekcija, prema brojnim znanstvenim istraživanjima cimet može imati blagotvoran učinak na razinu glukoze u krvi, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol i trigliceride kod bolesnika sa šećernom bolest tip 2.

12. Kada govorimo o količinama, najbolja preporuka je tanjur podijeliti na pola, tako da u ¼ budu meso ili zamjene za meso (riba), u ¼ hrana bogata ugljikohidratima, a to su kruh i zamjene (mlinci ili tjestenina ili krumpir ili riža ili grah) i u pola tanjura povrće. Ako nakon obroka želimo konzumirati kolač, u tom obroku ne bi trebali imati škrobni prilog koji je izvor ugljikohidrata, a to su u pravilu kruh i zamjene, odnosno prilozi koji nisu povrće.

10 savjeta za blagdane

­­­­­­­­

1. Blagdanski obroci često ne budu pripremljeni na vrijeme ili nisu usklađeni s redovitim rasporedom obroka. Dok čekate, izbjegavajte konzumiranje hrane ili pojedite hranu koja je izvor proteina (proteinski međuobrok) ili neškrobno povrće. Planirajte unaprijed kako ćete se prilagoditi vremenu uzimanja obroka.

2. Ne zaboravite na povrće! Ono i dalje neka čini polovicu tanjura. Tako ćete unijet kvalitetne ugljikohidrate, a i duže ćete osjećati sitost.

3. Da biste održali glukozu u krvi u normalnim rasponima, zadržite svoj ukupni unos ugljikohidrata sličnim uobičajenom danu. Češće provjeravajte vrijednosti šećera kako biste na vrijeme uočili eventualne fluktuacije.

4. Kad završite obrok, pospremite višak hrane kako ne bi došli u iskušenje te dodatno uzeli još. Često su to samo suvišne kalorije, a ne osjećaj gladi.

5. Voda - i dalje unosite dovoljne količine!

6. Oprezno s alkoholom. Ne pijte ga na prazan želudac nego u sklopu obroka i prema već uobičajenim preporukama (1 piće na dan).

7. Zapamtite, ne morate probati sve što se nudi za stolom. Usredotočite se na jela koja su "posebnija" ili koja imate samo u ovo doba godine. Razgovarajte s obitelji, uživajte u hrani, osjetite okuse, ali i dobro žvačite hranu.

8. U trenutcima žudnje za nekom hranom, otiđite u šetnju! Već dvadesetak minuta provedenih na svježem zraku povećava vrijednosti serotonina i endorfina („hormona sreće") koji mogu pomoći u prevladavanju žudnje.

9. Ostanite redovno aktivni! Tjelesna aktivnost smanjuje stres, troši kalorije, doprinosi boljoj glukoregulaciji i važna je za zdrav način života za sve. Ako ste oko blagdana okruženi obitelji i prijateljima, započnite novu tradiciju koja uključuje aktivnost cijele obitelji, kao što su šetnje nakon večere, aktivni blagdanski događaji ili jednostavno plešite.   

10. Blagdani su vrijeme i za dovoljno kvalitetnog i kvalitativnog sna. Kad ste naspavani stvari se čine manje stresnim, možda ćete biti manje gladni, a i bolje ćete kontrolirati razinu glukoze u krvi.

„Sukladno navedenom jasno je da način života osoba s predijabetesom ili onih oboljelih od šećerne bolesti uključuje pravilnu prehrani i redovitu tjelesnu aktivnost, koji je preporučljiv svakome u svrhu očuvanja dobrog zdravlja. Dobro raspoloženje, okićeni trgovi, brojne lampice, božićne pjesme i blagdanski ugođaj koji se širi ulicama dovoljan su motiv za šetnju i provođenje vremena na otvorenome jer blagdani su sinonim za ljubav, zajedništvo, vjeru, druženje, zagrljaj i smijeh. Ne zaboravite da se čarolija Božića krije u srcu ispunjenom radošću i trenucima provedenima u veselju i miru s najmilijima. Usredotočite se na prijatelje i obitelj, ne samo na hranu, i zapamtite - blagdani će biti sretni samo ako ste zdravi i sposobni uživati u njima!", zaključuje dr.sc. Eva Pavić.

Inicijativom „Moj predijabetes - upozorenje za promjenu mojih životnih navika" Merck, vodeća tvrtka za znanost i tehnologiju, pokrenula je edukativnu kampanju koja naglašava važnost nadzora nad svojim zdravljem. Simptomi predijabetesa i dijabetesa tipa 2 možda nisu uvijek vidljivi i zato je od velike važnosti slušati mišljenja stručnjaka, slijediti gore navedene savjete te naučiti čitati znakove svoga tijela.