Kako riješiti bolove u leđima

Bolovi u leđima mogu biti uzrokovani različitim čimbenicima, od lošeg držanja i sjedilačkog načina života do ozljeda ili napetosti u mišićima. Stručnjaci često naglašavaju važnost redovitih vježbi za ublažavanje bolova u leđima.

Vježbanje ne samo da pomaže u smanjenju boli, već i u jačanju mišića koji podržavaju kralježnicu, čime se dugoročno sprječavaju nove ozljede. Dvije vježbe koje se često preporučuju i koje možete izvoditi svaki dan kod kuće su vježba krava-mačka te vježba most. Ove vježbe mogu značajno poboljšati vašu fleksibilnost, snagu i ravnotežu, a posebno su korisne ako patite od bolova u donjem dijelu leđa.

Krava i mačka (Cat-Cow Stretch) 

Ovaj joga položaj izvrstan je za mobilizaciju kralježnice i opuštanje leđnih mišića. Isteže i aktivira mišiće leđa, vrata, ramena i trbuha, poboljšavajući fleksibilnost kralježnice i smanjujući napetost u leđima. Također pomaže u poboljšanju posture, što je ključno za prevenciju bolova u leđima.

Slijedite ove korake kako biste pravilno napravili vježbu:

• Stanite na sve četiri, ruke postavite ravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
• Počnite udisanjem i dok izdišete, zaokrenite leđa prema stropu, savijajući ih u obliku polumjeseca. Bradu povucite prema prsima.
• Sljedeći udah, opustite leđa prema dolje, podignite repnu kost prema stropu i polako podignite glavu prema naprijed, savijajući leđa prema tlu.
• Ponovite vježbu 10 do 15 puta, polako i kontrolirano, s fokusom na disanje.

Most (Glute Bridge)

Vježba most aktivira mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa i trbuha, jačajući mišiće koji podupiru vašu kralježnicu. Osim što pomaže u smanjenju bolova u leđima, poboljšava stabilnost i ravnotežu tijela, što je ključno za prevenciju novih ozljeda. Jačanje stražnjice i trbuha može smanjiti pritisak na donji dio leđa, koji često pati od slabosti mišića.

Slijedite ove korake kako biste pravilno napravili vježbu:

• Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, stopala ravno na podu u širini kukova. Ruke su uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
• Polako podignite kukove prema stropu, stišćući stražnjicu i bedra dok ne formirate ravnu liniju od ramena do koljena.
• Držite poziciju nekoliko sekundi, zatim polako spustite kukove prema tlu, vraćajući se u početnu poziciju.
• Ponovite 10 do 15 puta, vodeći računa da koristite mišiće stražnjice i trbuha, a ne donjeg dijela leđa.