5 savršenih vježbi za vitke noge i čvrstu stražnjicu s naslovnice

Vitke noge i čvrsta stražnjica mnogim su ženama nedosanjani san, pa evo jednog seta vježbi koji će to promijeniti. Trening će biti kružnog tipa, sastavljen je od pet vježbi i pet krugova. Svaku vježbu izvodit ćete 60 sekundi, bez pauze za odmor. Odmor slijedi tek na kraju pojedinačnog kruga.

To znači da izvodite svih pet vježbi, jednu za drugom i nakon pet minuta priuštite si dvije minute odmora. Među odmorima pravilno dišite, popijte nekoliko gutljaja vode i pripremite se za sljedeći krug. Kao što smo napomenuli, kompletan sklop vježbi ponovit ćete pet puta.

VJEŽBA 1 - POSKOCI IZ ČUČNJA

S obzirom na to da želimo pravilno opteretiti mišiće nogu, zaboravit ćemo na izgovore i prihvatiti se treninga kako treba. Poskoci iz čučnja su prva vježba kojom ćemo dobro ugrijati tijelo.

Vježbu izvodimo tako što se postavimo u položaj čučnja i onda se iz početnog položaja pokušamo otisnuti što više. Kada se vraćamo u početni položaj pazimo da se dočekamo na prste i ne na pete. Leđa lijepo izravnajte, trup neka bude čvrsto napet. Vježbu izvodimo 60 sekundi.

VJEŽBA 2 - PODIZANJE ZDJELICE

Odmah nakon ovoga slijedi druga vježba, podizanje zdjelice. Riječ je o vježbi kojom ćemo primarno opteretiti stražnjicu i tako osigurati lijep oblik.

Vježbu izvodimo tako da legnemo na tlo i skupimo noge. Stopala su cijelo vrijeme u kontaktu s podlogom, a ruke ispružene uz tijelo. Iz početnog položaja podignemo zdjelicu tako visoko da su rame, bedra i koljena poravnani, a zatim se vratimo u početni položaj. Ne zaboravite da je fokus na stražnjici, zato je vrlo važno da tijekom vježbe stišćemo ciljne mišiće.

VJEŽBA 3 - ISKORAK U STRANU

Na trećem mjestu je vježba, koja će od nas zahtijevati još više koncentracije. Iskoraci u stranu omogućit će nam postizanje lijepo oblikovanih mišića nogu.

Prije samog početka postavimo se u raskorak i jednu nogu odredimo da bude istegnuta cijelo vrijeme. Druga noga, čije je stopalo cijelo vrijeme u kontaktu s podlogom, jeste stojeća noga na koju ćemo prebaciti veći dio teže i spustiti se prema podlozi. Spustite se približno do pravog ugla i zatim se vratite u početni položaj. Nakon pola minute učinite isto koristeći drugu nogu.

VJEŽBA 4 - ČUČNJEVI

Bez četvrte vježbe trening za noge jednostavno ne bi bio potpun. Čučnjevi ostavljaju snažan učinak čak i kada želimo postići oblik pune stražnjice.

Sve što trebamo učiniti je da postavimo stopala u širini ramena i istegnemo ruke ispred sebe.Zatim se iz početnog položaja spustimo prema podlozi, pazeći da su mišići cijelo vrijeme čvrsto napeti. Ne smijemo zaboraviti da tijekom vraćanja u početni položaj noge nikada ne istegnemo u potpunosti. Pazimo da pri spuštanju ne pređemo koljenima preko prstiju i da leđa ostanu ravna, a trup čvrsto napet.

VJEŽBA 5 - PODIZANJE NOGE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Kako bismo sve izveli bez greške, navest ću vježbu kojom ćemo opteretiti vanjske bedrene mišiće i tako zaokružiti cjelinu.

Vježbu ćemo izvesti tako da se oslonimo na podlakticu jedne ruke, a koljeno i bedra odmaknemo od podloge. Iz početnog položaja podignut ćemo noge visoko, koliko je moguće. Onima koja je ova vježba teška savjetujem da bedra drže u kontaktu s podlogom, a gibanje neka ostane isto. Nakon pola minute promijenite položaj i istu vježbu ponovite koristeći drugu nogu.

VJEŽBA 1 - POSKOCI IZ ČUČNJA - 60 sek
VJEŽBA 2 - PODIZANJE ZDJELICE - 60 sek
VJEŽBA 3 - ISKORAK U STRANU - 60 sek
VJEŽBA 4 - ČUČNJEVI - 60 sek
VJEŽBA 5 - PODIZANJE NOGE U LEŽEĆEM POLOŽAJU - 60 sek

ODMOR - 2 min

Cjelokupan proces ponovimo 5x

Ove i još mnogo odličnih vježbi potražite na portalu FitTijelo.com