Proteini se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokiseline, koje izgrađuju kožu, organe, krvne stanice, imunološki sustav, stvaraju hormone i neurotransmitere. Postoji 23 tipa aminokiselina, koje se mogu pronaći u hrani. Osam od njih, poznate su kao esencijalne aminokiseline, a moraju se unijeti kroz hranu. Od njih tijelo proizvodi ostalih 15, koji se zovu neesencijalne aminokiseline.

Proteini u hrani koji osiguravaju esencijalne aminokiseline, zovu se kompletni proteini. Svi životinjski proteini su kompletni, no postoje i alternative.

Quinoa - može se nabaviti u većini supermarketa, quinoa je žitarica koja je dobar izvor proteina i vlakana. Neuobičajeno za žitarice, quinoa nudi impresivnih 13 posto kompletnih proteina. Samo 160 grama ove žitarice sadrži bjelančevina kao i pileći file.

Avokado - ovo voće sadrži proteine kao i ugljikohidrate te omega-6 esencijalne masti, koje mogu pomoći redukciji lošeg kolesterola u krvi. Avokado sadrži 2 posto kompletnih proteina, a također sadrži i vlakna koja pomažu zdravu probavu.

Grašak - svjež ili smrznut, grašak je bogat vlaknima, vitaminom K, mineralima kao i vitaminom C. Sadržaj proteina je oko 5 posto.

Maslac od kikirikija - sadrži oko 28 posto proteina, te mononezasićene masne kiseline, koje nude zaštitu od kardiovaskularnih bolesti. Kikiriki također sadrži resveratrol, isti antioksidans kojeg se može naći u crvenom vinu, a koji štiti srce.

Kokos - kokos sadrži kompletne proteine, a bogat je i vlaknima. No budite oprezni, jer kokosovo meso sadrži visok udio zasićenih masti.

Smeđa riža - ovo cjelovito zrno bogato je mineralima, kao i vlaknima zbog čega je nisko na ljestvici glikemijskog indeksa. Sadrži oko 2,5 posto proteina. Nisu kompletni, stoga rižu kombinirajte s ostalim nekompletnim proteinima, kako bi ste osigurali sve esencijalne aminokiseline.

Cikla - sadrži malo kalorija, te je bogata antioksidansima, uključujući betanin, koji ima protuupalna svojstva i pomaže učinkovit rad jetre. Sadrži kompletne proteine, a 6 malih cikli jednako je jednom pilećem fileu. Sadrži oko 3 posto kompletnih proteina.

Zob - sadrži oko 3 posto kompletnih proteina. Zob je također bogata betaglukanom koji smanjuje nivo kolesterola, te magnezijem i slenijem, dobrim izvorom antioksidansa.